LA PLEINE CONSCIENCE
> John Teasdale
Être présent à soi, aux autres et à ce qui est
La plupart du temps, nous avons l’impression d’être présents à ce que nous vivons.
Et pourtant…
Combien de repas mangeons-nous sans réellement goûter ?
Combien de kilomètres parcourons-nous en voiture sans avoir véritablement conscience du trajet ?
Combien de conversations écoutons-nous tout en préparant déjà notre réponse ?
Combien de fois notre corps nous signale-t-il qu’une tension monte alors que notre esprit continue de courir ?
Combien de pensées traversons-nous sans même nous apercevoir que nous sommes en train de penser ?
Et combien d’émotions deviennent-elles des réactions avant même que nous ayons eu le temps de les reconnaître ?
Une partie importante de notre quotidien se déroule ainsi en pilotage automatique.
Nous percevons.
Nous interprétons.
Nous anticipons.
Nous jugeons.
Nous ressentons.
Puis nous réagissons.
Parfois en quelques fractions de seconde.
La Pleine Conscience, souvent désignée par le terme anglais mindfulness, propose de réintroduire quelque chose dans ce fonctionnement :
de la conscience.
Non pas pour arrêter de penser.
Non pas pour supprimer les émotions.
Non pas pour devenir constamment calme.
Mais pour apprendre progressivement à reconnaître ce qui est en train de se passer en nous et autour de nous, au moment où cela se produit.
Et cette capacité apparemment simple peut profondément modifier notre manière de vivre nos pensées, nos émotions, nos comportements et nos relations.
L’ESSENTIEL
La Pleine Conscience ne cherche pas à supprimer notre expérience.
Elle nous entraîne à mieux la percevoir.
Ce que je pense.
Ce que je ressens.
Ce que mon corps exprime.
Ce que j’ai envie de faire.Puis, lorsque cela devient possible :
choisir plus consciemment ce que je vais en faire.
Qu’est-ce que la Pleine Conscience ?
La Pleine Conscience peut être définie comme une qualité particulière de présence à l’expérience.
Elle consiste à orienter volontairement son attention vers ce qui est présent :
- sensations corporelles ;
- respiration ;
- pensées ;
- émotions ;
- perceptions ;
- environnement ;
- interactions.
Avec une particularité essentielle :
observer avant de réagir.
Jon Kabat-Zinn a largement contribué à introduire la Pleine Conscience dans le champ clinique occidental, notamment à travers le programme MBSR — Mindfulness-Based Stress Reduction.
Mais la mindfulness ne se réduit ni au MBSR ni à la méditation.
Elle désigne plus largement une capacité à développer une relation différente à l’expérience.
L’intention : décider de revenir à l’expérience
Notre attention se déplace en permanence.
Une pensée.
Une notification.
Une inquiétude.
Un souvenir.
Une douleur.
Une anticipation.
Une conversation intérieure.
Pratiquer la Pleine Conscience commence souvent par une intention simple :
porter volontairement son attention à quelque chose.
À sa respiration.
À une sensation.
Aux sons.
À son corps.
À la personne qui parle.
À ce que nous faisons.
Ou simplement à ce qui est en train de se produire.
L’attention : remarquer quand l’esprit part
La Pleine Conscience ne consiste pas à être parfaitement concentré.
L’esprit va partir.
C’est normal.
Je porte attention à ma respiration.
Une pensée arrive.
Puis une deuxième.
Je pense soudain à ce que je dois faire demain.
Puis je remarque :
« Je suis parti dans mes pensées. »
Et je reviens.
Ce moment est essentiel.
Car prendre conscience que l’attention est partie constitue déjà un acte de Pleine Conscience.
La pratique peut être résumée ainsi :
PORTER ATTENTION → SE DISPERSER → LE REMARQUER → REVENIR
Encore.
Et encore.
L’attitude : observer avant de juger
Deux personnes peuvent ressentir exactement la même émotion et entretenir avec elle une relation très différente.
La première pense :
« Je ne devrais pas ressentir ça. »
La deuxième peut reconnaître :
« Je remarque que de la colère est présente. »
Dans le premier cas, l’émotion est immédiatement accompagnée d’un jugement.
Dans le second, un espace d’observation apparaît.
Et cet espace peut progressivement devenir extrêmement important.
Parce qu’avoir une émotion n’oblige pas nécessairement à agir depuis cette émotion.
Du pilotage automatique à la réponse consciente
Lorsque quelque chose nous arrive, plusieurs processus peuvent s’enchaîner extrêmement vite.
Quelqu’un me fait une remarque.
Je l’interprète.
Une émotion apparaît.
Une impulsion surgit.
Puis je réponds.
Parfois avant même d’avoir réellement compris ce qui venait de se passer.
Le fonctionnement peut être représenté ainsi :
STIMULUS → INTERPRÉTATION → ÉMOTION → IMPULSION → RÉACTION
La Pleine Conscience ne supprime pas nécessairement ce premier mouvement.
Elle cherche plutôt à introduire un espace supplémentaire :
STIMULUS → OBSERVATION → RECONNAISSANCE → CHOIX → RÉPONSE
Une remarque n’est pas encore une réaction
Prenons un exemple.
Une personne dit :
« Tu aurais pu faire davantage attention. »
Une interprétation peut immédiatement apparaître :
« Elle me critique encore. »
Puis :
colère,
tension,
accélération du rythme intérieur,
envie de se justifier.
Et la réponse part :
« Toi, tu es toujours en train de me reprocher quelque chose ! »
La Pleine Conscience ne garantit pas que la colère n’apparaîtra pas.
Elle peut en revanche permettre de reconnaître :
« Je sens que cette remarque déclenche immédiatement quelque chose en moi. »
Cela change déjà la situation.
UNE DISTINCTION FONDAMENTALE
Réagir signifie souvent répondre depuis ce qui vient de s’activer.
Répondre suppose davantage la possibilité de tenir compte :
- de ce qui s’est produit ;
- de ce que j’ai ressenti ;
- de ce que j’ai interprété ;
- de ce que je souhaite réellement faire.
Pensée, émotion, corps et impulsion : déplier l’expérience
Lorsque nous disons :
« Je suis en colère. »
nous résumons parfois en quelques mots une expérience beaucoup plus complexe.
Il peut simultanément y avoir :
une pensée,
une émotion,
une tension corporelle,
une impulsion comportementale.
Apprendre à différencier ces dimensions constitue une compétence très importante.
La pensée : ce que je me raconte
Une situation se produit.
L’esprit interprète.
« Il me manque de respect. »
« Je vais échouer. »
« Elle ne m’aime plus. »
« Cela ne devrait pas arriver. »
La pensée contribue à construire notre expérience.
Mais une pensée reste une pensée.
Elle n’est pas nécessairement une photographie parfaite de la réalité.
L’émotion : ce que je ressens
Peur.
Colère.
Tristesse.
Honte.
Joie.
Frustration.
L’émotion constitue une information importante.
Mais elle ne constitue pas nécessairement une instruction comportementale.
Je peux ressentir de la colère sans devoir attaquer.
Je peux ressentir de la peur sans nécessairement fuir.
Le corps : ce que je sens physiquement
La respiration change.
Les épaules se contractent.
La gorge se serre.
Le ventre se noue.
La chaleur monte.
Le cœur accélère.
Le corps peut parfois signaler l’activation d’une émotion avant que nous l’ayons clairement identifiée mentalement.
C’est ici que la Pleine Conscience rejoint notamment la question de l’interoception.
L’impulsion : ce que j’ai envie de faire immédiatement
Répondre.
Partir.
Crier.
Se justifier.
Vérifier.
Manger.
Boire.
Fumer.
Envoyer un message.
Acheter.
Se retirer.
L’impulsion est parfois très forte.
Mais :
une impulsion n’est pas une obligation.
QUESTION À SE POSER
Face à une expérience difficile :
Qu’est-ce que je pense ?
Qu’est-ce que je ressens ?
Que se passe-t-il dans mon corps ?
Qu’ai-je envie de faire immédiatement ?
Ces quatre questions peuvent déjà créer une distance entre l’expérience et la réaction.
Les grands mécanismes de la Pleine Conscience
La Pleine Conscience peut agir à plusieurs niveaux simultanément.
Il est donc réducteur de la présenter uniquement comme une méthode de relaxation.
Elle peut notamment mobiliser :
l’attention,
l’observation,
la décentration,
l’acceptation,
la régulation.
L’attention
La première capacité consiste à remarquer où se trouve notre attention.
Est-elle ici ?
Ou est-elle absorbée par :
- un souvenir,
- une inquiétude,
- une anticipation,
- une rumination ?
Pratiquer consiste alors à apprendre progressivement à la réorienter.
L’observation
Observer signifie remarquer :
- les pensées,
- les émotions,
- les sensations,
- les stimuli.
Sans nécessairement intervenir immédiatement.
Cette capacité permet de mieux identifier les processus qui composent l’expérience.
La décentration
Il existe une différence entre :
« Je suis incapable. »
et :
« Je remarque que la pensée “je suis incapable” vient d’apparaître. »
Dans la première formulation, la personne peut être complètement absorbée par la pensée.
Dans la seconde, une position d’observation devient possible.
C’est ce que l’on appelle notamment la décentration.
L’acceptation
Accepter ne signifie pas approuver.
Cela signifie d’abord reconnaître :
« Pour l’instant, c’est ce qui est là. »
Je ressens de la peur.
Je peux reconnaître la peur.
Puis décider de ce que je souhaite faire.
L’acceptation concerne donc l’existence présente de l’expérience.
Elle n’implique pas de renoncer à agir.
La régulation
Lorsque je peux observer ce qui se passe, je dispose parfois de davantage de possibilités pour réguler ma réponse.
Respirer.
Attendre.
Changer de perspective.
Parler.
Poser une limite.
Quitter une situation.
Agir.
Ou ne pas agir immédiatement.
La Pleine Conscience n’est pas « faire le vide »
C’est probablement l’un des malentendus les plus fréquents.
Le cerveau pense.
C’est normal.
Vouloir supprimer toutes ses pensées peut même créer une nouvelle difficulté :
« Je pense encore. »
« Je n’y arrive pas. »
« Je médite mal. »
Mais la pratique ne consiste pas à empêcher la pensée d’apparaître.
Elle consiste à remarquer qu’une pensée vient d’apparaître.
Puis éventuellement à revenir vers l’objet de l’attention.
Une pensée n’est pas nécessairement un fait
Une pensée peut apparaître :
« Je vais échouer. »
« Elle me rejette. »
« Il fait exprès. »
« Cela va forcément mal finir. »
Lorsque nous sommes totalement absorbés par une pensée, nous pouvons la vivre comme une description certaine de la réalité.
La Pleine Conscience peut permettre un déplacement :
« Je remarque que mon esprit produit actuellement le scénario selon lequel cela va mal finir. »
Le contenu existe toujours.
Mais notre relation avec lui peut changer.
À RETENIR
La Pleine Conscience ne demande pas :
« Comment empêcher cette pensée d’exister ? »
Elle peut commencer par :
« Puis-je remarquer que cette pensée existe sans immédiatement lui obéir ? »
Pleine Conscience et méditation : ne pas confondre
La Pleine Conscience et la méditation sont étroitement liées.
Mais elles ne sont pas synonymes.
La méditation est une pratique
La méditation crée un temps volontaire d’entraînement.
On peut porter son attention sur :
- la respiration ;
- le corps ;
- les sons ;
- les pensées ;
- les émotions ;
- le mouvement ;
- l’ensemble du champ de conscience.
La méditation constitue donc un terrain d’entraînement de l’attention et de l’observation.
La Pleine Conscience est une qualité de présence
Elle peut être mobilisée :
- en marchant,
- en travaillant,
- en conduisant,
- en mangeant,
- en parlant,
- en écoutant,
- en traversant un conflit.
La pratique méditative peut donc aider à développer une compétence que nous cherchons ensuite à transférer dans la vie quotidienne.
MBSR, MBCT et méditation : trois notions différentes
Ces termes sont souvent mélangés.
Ils correspondent pourtant à des réalités différentes.
MBSR : Mindfulness-Based Stress Reduction
Le MBSR est un programme structuré développé par Jon Kabat-Zinn.
Son objectif historique est notamment d’aider les personnes à développer une relation différente au stress, aux sensations corporelles et à certaines expériences difficiles.
Il mobilise différentes pratiques :
- méditation assise,
- respiration consciente,
- Body Scan,
- mouvements conscients,
- marche consciente,
- pratiques informelles.
MBCT : Mindfulness-Based Cognitive Therapy
La MBCT associe des pratiques de Pleine Conscience à des éléments issus des Thérapies Cognitives.
Elle a notamment été développée par :
Zindel Segal, Mark Williams et John Teasdale.
Elle s’intéresse particulièrement aux relations entre :
- humeur,
- pensées automatiques,
- rumination,
- réactivation de schémas cognitifs.
La méditation
La méditation constitue une pratique beaucoup plus large.
Elle peut exister indépendamment du MBSR ou de la MBCT.
La Pleine Conscience peut également être pratiquée sans séance de méditation formelle.
LA DISTINCTION
La méditation est une pratique.
Le MBSR est un programme.
La MBCT est une approche psychothérapeutique structurée.
La Pleine Conscience est une qualité de présence pouvant traverser les trois.
Le Body Scan : rencontrer le corps autrement
Parmi les pratiques de Pleine Conscience, le Body Scan, ou Balayage Corporel, occupe une place particulière.
Le principe consiste à déplacer progressivement l’attention à travers différentes régions du corps.
Pieds.
Jambes.
Bassin.
Abdomen.
Thorax.
Dos.
Mains.
Bras.
Épaules.
Cou.
Visage.
Il ne s’agit pas nécessairement de se détendre
C’est une distinction essentielle.
Pendant un Body Scan, je peux rencontrer :
une détente,
une tension,
une douleur,
de la chaleur,
du froid,
des picotements,
un engourdissement,
ou presque aucune sensation.
L’objectif premier est :
observer ce qui est présent.
Pas imposer ce qui devrait être présent.
Du corps pensé au corps ressenti
Nous pouvons facilement vivre essentiellement depuis notre activité mentale.
Nous pensons à notre corps.
Mais nous ne le ressentons parfois presque plus.
Le Body Scan permet de revenir progressivement vers l’expérience corporelle directe.
Cette pratique est suffisamment importante pour mériter un article spécifique.
→ ARTICLE SATELLITE : « Body Scan : le balayage corporel en Pleine Conscience »
Pleine Conscience, corps et interoception
L’interoception désigne la perception des signaux provenant de l’intérieur du corps.
Respiration.
Battements cardiaques.
Tensions.
Faim.
Satiété.
Chaleur.
Froid.
Sensations viscérales.
La Pleine Conscience corporelle peut aider à développer une meilleure perception de certains de ces signaux.
Le corps peut parfois détecter avant le mental
Une personne peut dire :
« Je ne suis pas stressée. »
Alors que son corps manifeste déjà :
respiration plus courte,
mâchoires serrées,
épaules contractées,
agitation motrice.
La Pleine Conscience permet parfois de repérer cette activation plus précocement.
Ce qui peut ensuite favoriser la régulation.
Pleine Conscience et cerveau
Les Neurosciences se sont beaucoup intéressées aux pratiques méditatives.
Plusieurs fonctions sont particulièrement étudiées.
L’attention
Les pratiques peuvent entraîner la capacité à orienter et stabiliser l’attention.
L’interoception
La perception des sensations corporelles constitue un autre domaine important.
La régulation émotionnelle
La capacité à identifier une émotion et à ne pas répondre immédiatement sous son influence peut être renforcée par certaines pratiques.
La décentration
Observer les pensées comme des événements mentaux plutôt que comme des vérités absolues constitue également un processus important.
Mémoire et apprentissage
La répétition de nouvelles réponses attentionnelles et comportementales peut participer à la consolidation de nouveaux apprentissages.
PRUDENCE SCIENTIFIQUE
Les neurosciences permettent de mieux comprendre certains mécanismes associés à la méditation et à la Pleine Conscience.
Elles ne justifient cependant pas les slogans simplistes du type :
« Méditez quelques semaines et votre cerveau sera transformé. »
Les effets varient selon :
- les personnes ;
- les pratiques ;
- leur durée ;
- leur fréquence ;
- le contexte ;
- les problématiques rencontrées.
Pleine Conscience et régulation émotionnelle
Une émotion n’est pas seulement une pensée.
Elle mobilise simultanément plusieurs dimensions :
corps,
attention,
interprétation,
impulsion,
action.
La Pleine Conscience permet de ralentir le processus suffisamment pour commencer à le distinguer.
Reconnaître avant de réguler
Pour réguler une émotion, encore faut-il souvent pouvoir la reconnaître.
« Je sens une colère monter. »
« Mon corps commence à se tendre. »
« J’ai envie de répondre immédiatement. »
Cette identification peut devenir un moment décisif.
Ne pas confondre émotion et comportement
La colère peut être légitime.
Mais toutes les expressions de la colère ne le sont pas nécessairement.
La peur peut être compréhensible.
Mais toutes les stratégies d’évitement ne sont pas nécessairement utiles.
La Pleine Conscience peut permettre de distinguer :
CE QUE JE RESSENS
de
CE QUE JE CHOISIS DE FAIRE.
Pleine Conscience et Stress
Le Stress est l’un des champs d’application les plus connus de la Mindfulness.
Mais la Pleine Conscience ne fait évidemment pas disparaître les contraintes extérieures.
Elle ne supprime pas :
la charge professionnelle,
les échéances,
les conflits,
les problèmes financiers,
les imprévus.
Elle peut en revanche modifier la manière dont l’expérience stressante est vécue.
Le stress réel et ce que l’esprit ajoute
Une situation peut être difficile.
Puis l’esprit ajoute :
anticipation,
rumination,
dramatisation,
scénarios catastrophiques.
La Pleine Conscience invite alors à distinguer :
Que se passe-t-il réellement maintenant ?
de :
Qu’est-ce que mon esprit ajoute à ce qui se passe ?
Pleine Conscience et Anxiété
L’anxiété projette facilement l’esprit dans l’avenir.
« Et si… ? »
Puis :
« Et si cela veut dire que… ? »
Puis :
« Et si ensuite… ? »
Le cerveau peut produire un futur extrêmement détaillé alors que rien de tout cela ne s’est encore produit.
Revenir du possible vers le présent
La Pleine Conscience ne consiste pas à se convaincre :
« Rien de mauvais n’arrivera. »
Elle invite davantage à constater :
« Pour l’instant, qu’est-ce qui est réellement en train de se produire ? »
Cette distinction peut réduire la fusion avec certains scénarios anticipatoires.
Pleine Conscience et Rumination
La rumination donne souvent l’impression de chercher une solution.
Mais elle peut devenir une boucle.
Je repense à la conversation.
Puis encore.
Puis à ce que j’aurais dû dire.
Puis à ce que l’autre pense probablement.
Puis à ce qui risque maintenant d’arriver.
Reconnaître la boucle
Une étape essentielle peut être simplement :
« Je remarque que je suis en train de ruminer. »
Tant que la personne ne sait pas qu’elle est dans la boucle, elle dispose de peu de possibilités pour en sortir volontairement.
Pleine Conscience et Sommeil
Le sommeil illustre particulièrement bien le paradoxe du contrôle.
Plus une personne pense :
« Il faut absolument que je dorme. »
plus elle peut commencer à surveiller :
l’heure,
son niveau de fatigue,
le nombre d’heures restantes,
les conséquences du manque de sommeil.
Et plus le système d’activation peut rester mobilisé.
La Pleine Conscience peut notamment aider à modifier cette relation avec l’expérience de l’éveil nocturne.
Pleine Conscience et douleur
La douleur physique constitue une expérience réelle.
Mais elle peut parfois être accompagnée d’une seconde couche :
« Cela ne va jamais finir. »
« Je ne vais pas supporter. »
« Pourquoi moi ? »
« Cela signifie forcément que cela s’aggrave. »
La Pleine Conscience ne prétend pas supprimer systématiquement la douleur.
Elle peut néanmoins permettre d’observer séparément :
la sensation,
la réaction émotionnelle,
les pensées,
les anticipations.
Les principales pratiques de Pleine Conscience
Il n’existe pas une seule manière de pratiquer.
Plusieurs exercices peuvent être mobilisés.
La respiration consciente
Observer :
- l’inspiration,
- l’expiration,
- les mouvements du thorax,
- ceux de l’abdomen.
Puis remarquer lorsque l’esprit part.
Et revenir.
Le Body Scan
Porter progressivement attention aux différentes régions du corps.
La méditation assise
Observer :
- respiration,
- sensations,
- sons,
- pensées,
- émotions.
La marche consciente
Observer :
- contact des pieds avec le sol,
- mouvement,
- équilibre,
- respiration.
L’attention ouverte
Laisser les phénomènes apparaître dans le champ de conscience :
- son,
- pensée,
- sensation,
- émotion.
Puis observer leur évolution.
Les pratiques informelles
La Pleine Conscience peut également se pratiquer dans la vie quotidienne.
Boire son café.
Prendre une douche.
Marcher.
Écouter quelqu’un.
Manger.
Faire une pause avant d’envoyer un message.
Ressentir ce qui se passe dans son corps avant une réunion.
Une pratique simple : STOP
Une séquence simple peut aider lorsqu’une activation commence à prendre le dessus.
S : STOP
Suspendre momentanément l’action.
T : TAKE A BREATH
Revenir à la respiration.
O : OBSERVE
Observer :
Que se passe-t-il dans mon corps ?
Quelle émotion est présente ?
Qu’est-ce que je pense ?
Quelle impulsion apparaît ?
P : PROCEED
Reprendre l’action plus consciemment.
QUELQUES SECONDES PEUVENT SUFFIRE
Le but n’est pas toujours de méditer vingt minutes.
Parfois, la pratique consiste simplement à créer quelques secondes entre :
« J’ai envie de faire ça »
et
« Est-ce réellement ce que je choisis de faire ? »
Pleine Conscience et Relations
La relation constitue probablement l’un des terrains les plus puissants pour observer nos automatismes.
Un regard.
Un silence.
Une critique.
Un retard.
Une absence de réponse.
Et l’esprit interprète immédiatement.
Distinguer ce que l’autre fait de ce que cela déclenche en moi
La Pleine Conscience relationnelle permet d’observer simultanément :
ce que l’autre dit,
ce que cela déclenche en moi,
ce que je commence à interpréter,
et ce que j’ai envie de répondre.
Cette capacité peut profondément modifier certaines interactions.
Écouter réellement
Pendant que l’autre parle, nous pouvons penser :
« Il exagère. »
« Ce n’est pas vrai. »
« Moi aussi j’ai quelque chose à dire. »
La Pleine Conscience permet de remarquer cette activité.
Puis éventuellement de revenir à une question :
« Qu’est-ce que cette personne est réellement en train de me dire ? »
La Pleine Conscience en Coaching
En Coaching, la Pleine Conscience peut constituer une compétence transversale.
Parce qu’il est difficile de transformer volontairement un fonctionnement que nous ne voyons pas.
Elle peut aider à repérer :
- une croyance qui s’active ;
- un automatisme ;
- une tension ;
- une émotion ;
- une stratégie d’évitement ;
- une rumination ;
- une impulsion ;
- une contradiction.
Elle permet de passer de :
« Je suis comme ça. »
à :
« Voilà ce qui se passe en moi lorsque ce fonctionnement apparaît. »
La Pleine Conscience en Thérapie
En thérapie, elle peut contribuer à développer :
- la conscience émotionnelle,
- la décentration,
- la conscience corporelle,
- l’identification des déclencheurs,
- la tolérance de certaines sensations,
- l’observation des automatismes.
Mais observer n’est pas toujours suffisant.
Certaines difficultés nécessitent également de travailler :
- un trauma,
- une croyance,
- un comportement,
- un apprentissage émotionnel,
- une relation,
- un scénario de vie,
- une dynamique systémique.
La Pleine Conscience devient alors un outil parmi d’autres.
Pleine Conscience et TCC
Les TCC travaillent notamment sur :
- les pensées automatiques,
- les croyances,
- les comportements,
- les évitements,
- les apprentissages.
La Pleine Conscience ajoute une dimension particulière :
observer une pensée avant de chercher à la modifier.
Deux questions peuvent donc devenir complémentaires :
« Cette pensée est-elle juste ? »
et :
« Que se passe-t-il lorsque cette pensée apparaît ? »
Pleine Conscience et Hypnose
Les deux approches mobilisent fortement l’attention.
Mais leurs orientations peuvent différer.
La Pleine Conscience
Elle cherche notamment à :
observer l’expérience telle qu’elle se présente.
L’Hypnose
Elle peut notamment utiliser :
suggestions,
imagination,
associations,
modification de l’expérience subjective.
On pourrait donc schématiquement dire :
Pleine Conscience → observer autrement.
Hypnose → mobiliser l’expérience pour favoriser une transformation.
Pleine Conscience et PNL
La PNL s’intéresse notamment à la construction subjective de l’expérience :
images mentales,
dialogue intérieur,
sensations,
significations.
La Pleine Conscience peut permettre d’identifier :
« Qu’est-ce qui se passe actuellement ? »
Puis certains outils PNL peuvent permettre d’explorer :
« Comment cette expérience est-elle organisée et comment peut-elle évoluer ? »
Pleine Conscience et Analyse Transactionnelle
L’Analyse Transactionnelle permet notamment d’identifier les différents États du Moi mobilisés dans les interactions.
La Pleine Conscience peut aider à repérer :
« Qu’est-ce qui vient de s’activer en moi ? »
« Depuis quel État du Moi suis-je sur le point de répondre ? »
Cette observation peut favoriser une réponse davantage ajustée à la situation présente.
Pleine Conscience et Systémie
Dans un système relationnel :
A influence B.
B répond à A.
La réponse de B modifie A.
Puis A modifie de nouveau B.
La boucle peut se maintenir longtemps.
La Pleine Conscience permet notamment de repérer :
« Quelle est ma participation à cette boucle ? »
Et :
« À quel endroit puis-je introduire quelque chose de différent ? »
Pleine Conscience et EMDR
La Pleine Conscience et l’EMDR poursuivent des objectifs différents.
L’EMDR vise notamment le retraitement de certaines expériences insuffisamment intégrées.
La Pleine Conscience peut soutenir :
- la présence,
- l’observation,
- le repérage corporel,
- l’ancrage.
Mais elle ne se substitue pas au retraitement thérapeutique lorsque celui-ci est nécessaire.
Pleine Conscience et Régulation Intérieure®
La Pleine Conscience peut constituer une porte d’entrée particulièrement intéressante vers la Régulation Intérieure®.
Parce qu’elle aide à repérer ce qui commence à se produire :
la respiration change,
la tension monte,
la pensée accélère,
l’émotion apparaît,
l’impulsion se prépare.
Plus ce repérage intervient tôt, plus il peut devenir possible d’agir avant que l’automatisme n’ait complètement pris la main.
DE LA CONSCIENCE À LA RÉGULATION
Je ne peux pas toujours empêcher une activation d’apparaître.
Mais je peux parfois apprendre à :
la détecter plus tôt,
mieux la comprendre,
mieux la réguler,
puis choisir ma réponse.
Les limites de la Pleine Conscience
La Pleine Conscience n’est pas une solution universelle.
Elle ne doit pas devenir :
« Vous êtes stressé ? Méditez. »
« Vous êtes traumatisé ? Observez. »
« Vous êtes déprimé ? Restez dans le présent. »
Certaines situations nécessitent un accompagnement spécifique.
Une pratique peut parfois être inconfortable
Fermer les yeux et porter attention à son expérience intérieure n’est pas toujours apaisant.
Cela peut parfois augmenter momentanément :
l’anxiété,
les souvenirs,
les sensations corporelles,
l’agitation.
La pratique doit donc être ajustée à la personne.
Trauma et dissociation
Chez certaines personnes ayant vécu des expériences traumatiques, une focalisation intense sur les sensations corporelles ou l’expérience intérieure peut nécessiter davantage de prudence.
Il peut être préférable de privilégier :
les yeux ouverts,
l’environnement,
le mouvement,
des pratiques plus courtes,
un accompagnement thérapeutique.
Accepter ne signifie pas se résigner
C’est une distinction fondamentale.
Je peux reconnaître :
« Cette situation me fait souffrir. »
Et décider de partir.
Je peux reconnaître :
« Je suis en colère. »
Et décider de poser une limite.
Je peux reconnaître :
« Ce travail m’épuise. »
Et décider de changer quelque chose.
L’acceptation porte d’abord sur la reconnaissance de l’expérience présente.
Elle n’interdit absolument pas l’action.
Être dans le présent ne signifie pas oublier le passé ou l’avenir
Nous avons besoin du passé pour apprendre.
Nous avons besoin du futur pour anticiper.
La question n’est donc pas :
« Est-ce que je pense au passé ou à l’avenir ? »
Mais :
« Est-ce que je choisis cette réflexion ou est-ce que mon esprit m’y entraîne automatiquement ? »
Il existe une différence entre :
réfléchir au passé
et
ruminer.
Entre :
préparer l’avenir
et
anticiper anxieusement pendant des heures.
Observer → Reconnaître → Accueillir → Choisir → Agir
La Pleine Conscience peut finalement être résumée par un chemin en cinq mouvements.
OBSERVER
Que se passe-t-il ?
Voir.
Sentir.
Écouter.
Repérer.
RECONNAÎTRE
Qu’est-ce qui est présent ?
Pensée.
Émotion.
Sensation.
Impulsion.
ACCUEILLIR
Puis-je momentanément laisser cette expérience exister sans entrer immédiatement en lutte contre elle ?
CHOISIR
Qu’est-ce que je veux réellement faire ?
En fonction :
de la situation,
de mes valeurs,
de mes besoins,
de mes objectifs.
AGIR
Passer à une réponse plus consciente.
LA PLEINE CONSCIENCE NE S’ARRÊTE PAS À L’OBSERVATION
Observer n’est pas une finalité.
L’enjeu est progressivement de pouvoir passer :
de l’automatisme au choix,
de l’impulsion à la réponse,
de la réaction à l’action consciente.
Une approche intégrative de la Pleine Conscience
Dans mon approche, la Pleine Conscience n’a pas vocation à devenir une méthode à laquelle toutes les difficultés seraient ramenées.
Elle permet d’abord de voir.
Puis d’autres approches peuvent permettre de :
comprendre,
réguler,
expérimenter,
retraiter,
réorganiser,
transformer.
Le COMPORTEMENT
Que suis-je en train de faire ?
Le CORPS
Que se passe-t-il physiquement ?
L’ÉMOTION
Qu’est-ce que je ressens ?
LA PENSÉE
Qu’est-ce que je suis en train de me raconter ?
L’INCONSCIENT
Quel fonctionnement plus profond semble se rejouer ?
LA RELATION
Que se passe-t-il entre l’autre et moi ?
La Pleine Conscience peut ainsi devenir une porte d’entrée vers une approche plus globale associant selon les besoins :
- Coaching
- TCC,
- PNL,
- Hypnose,
- Analyse Transactionnelle,
- Systémie,
- EMDR,
- Thérapie.
FAQ : les questions fréquentes sur la Pleine Conscience
Faut-il savoir méditer ?
Non.
La méditation constitue un excellent entraînement, mais la Pleine Conscience peut également être pratiquée dans la vie quotidienne.
Combien de temps faut-il pratiquer ?
Il n’existe pas de durée universelle.
Quelques minutes peuvent permettre de commencer.
La régularité est souvent plus importante que la recherche immédiate de longues séances.
Faut-il arrêter de penser ?
Non.
Il s’agit plutôt d’apprendre à remarquer les pensées.
La Pleine Conscience est-elle une relaxation ?
Pas nécessairement.
La relaxation peut survenir.
Mais elle n’est pas obligatoire.
On peut pratiquer en présence d’une tension ou d’une émotion difficile.
Peut-on pratiquer les yeux ouverts ?
Oui.
Et cela peut même être préférable pour certaines personnes.
La Pleine Conscience est-elle une religion ?
Les pratiques contemplatives auxquelles elle est historiquement liée ont notamment été développées dans des traditions bouddhistes.
Les programmes contemporains comme le MBSR et la MBCT peuvent cependant être utilisés dans un cadre laïque, clinique ou pédagogique.
Peut-elle remplacer une psychothérapie ?
Non, pas nécessairement.
Elle peut être un outil précieux.
Mais certaines difficultés demandent un travail thérapeutique spécifique.
Pour aller plus loin
Ce MASTER constitue le centre d’un ensemble d’articles spécialisés.
SATELLITES PRIORITAIRES
- Body Scan : le balayage corporel en Pleine Conscience
- Méditation de Pleine Conscience : comprendre et pratiquer
- MBSR : réduire le stress par la Pleine Conscience
- Pleine Conscience et Régulation Émotionnelle
- Pleine Conscience et Stress
- Pleine Conscience et Anxiété
- MBCT : la Thérapie Cognitive basée sur la Pleine Conscience
SATELLITES DE DEUXIÈME NIVEAU
- Pleine Conscience et Rumination
- Pleine Conscience et Neurosciences
- Pleine Conscience et Interoception
- Pleine Conscience et Sommeil
- Pleine Conscience et Douleur
- Pleine Conscience et Trauma
- Pleine Conscience et Relations
- Pleine Conscience et Couple
- Pleine Conscience et Coaching
- Pleine Conscience et TCC
- Pleine Conscience et Hypnose
- Pleine Conscience et PNL
- Pleine Conscience et Analyse Transactionnelle
- Pleine Conscience et Systémie
- Pleine Conscience et EMDR
La Pleine Conscience : être davantage présent lorsque sa vie est en train de se vivre
Nous ne pouvons pas contrôler tout ce qui apparaît dans notre existence.
Nous ne choisissons pas chacune de nos pensées.
Nous ne pouvons pas empêcher toutes nos émotions.
Nous ne pouvons pas prévoir toutes les réactions des autres.
Et nous ne pouvons pas modifier notre histoire.
Mais nous pouvons progressivement apprendre à mieux reconnaître :
ce qui se passe,
ce que cela déclenche en nous,
et
ce que nous choisissons d’en faire.
La Pleine Conscience ne promet pas une vie sans difficulté.
Elle propose quelque chose de plus réaliste :
être davantage présent lorsque notre vie est effectivement en train de se vivre.
Et, entre ce qui nous arrive et ce que nous en faisons, développer progressivement cette possibilité :
OBSERVER.
RECONNAÎTRE.
ACCUEILLIR.
CHOISIR.
AGIR.
Faites le premier pas
Comprendre son fonctionnement est une première étape.
Apprendre à reconnaître ce qui se passe réellement en soi au moment où cela se produit peut déjà ouvrir un nouvel espace.
Mais certaines difficultés demandent davantage qu’une prise de conscience.
Elles nécessitent parfois de comprendre leur origine, de travailler les mécanismes qui les entretiennent et d’expérimenter de nouvelles manières de fonctionner.
Mon approche associe différents outils de Coaching & Thérapies® afin d’adapter l’accompagnement à la personne, à son histoire, à ses besoins et à ses objectifs.
Faites le premier pas en réservant un moment d’échange gratuit.
Nous pourrons prendre le temps de comprendre ce que vous vivez aujourd’hui et déterminer ensemble quel type d’accompagnement pourrait être le plus adapté.
20 min – Gratuit – Confidentiel – Sans engagement
