MBSR — Mindfulness-Based Stress Reduction : le programme de réduction du stress par la Pleine Conscience
MBSR — Mindfulness-Based Stress Reduction
MBSR.
Quatre lettres que l’on rencontre aujourd’hui très souvent lorsque l’on s’intéresse à la méditation, au stress ou à la Pleine Conscience.
Elles signifient :
Mindfulness-Based Stress Reduction.
Que l’on pourrait traduire par :
Réduction du Stress Basée sur la Pleine Conscience.
Mais le MBSR n’est pas simplement :
une méditation,
une technique de relaxation,
un Body Scan,
ou quelques exercices destinés à se calmer.
Il s’agit d’un programme structuré et progressif, développé à partir de 1979 par Jon Kabat-Zinn à l’Université du Massachusetts.
Dans sa forme contemporaine de référence, il se déroule sur 8 semaines, avec des séances hebdomadaires, une journée de pratique intensive et une pratique personnelle régulière entre les séances.
Son objectif n’est pas de faire disparaître toute forme de stress.
Il cherche plutôt à développer une autre capacité :
remarquer plus clairement ce qui se passe en nous lorsqu’une situation devient difficile, afin de pouvoir progressivement y répondre autrement.
L’ESSENTIEL
Le MBSR est un programme de Pleine Conscience structuré sur huit semaines.
Il associe notamment :
Body Scan, méditation assise, mouvements conscients, marche consciente, observation des pensées, des émotions et des sensations corporelles, ainsi que l’intégration de la Pleine Conscience dans la vie quotidienne.
Son objectif n’est pas :
NE PLUS AVOIR DE STRESS
mais davantage :
MIEUX RECONNAÎTRE COMMENT NOUS RÉAGISSONS AU STRESS
↓
CRÉER DAVANTAGE D’ESPACE ENTRE STIMULUS ET RÉACTION
↓
DÉVELOPPER DES RÉPONSES PLUS CONSCIENTES ET PLUS AJUSTÉES.
Qu’est-ce que le MBSR ?
Le MBSR appartient à la famille des programmes basés sur la Pleine Conscience.
La Pleine Conscience constitue donc son socle.
Mais suivre un programme MBSR ne consiste pas simplement à :
« essayer de méditer pendant huit semaines ».
Le programme combine plusieurs dimensions :
des pratiques formelles de méditation,
des mouvements conscients,
une observation de l’expérience corporelle,
un travail sur les mécanismes du stress,
une exploration des habitudes de réaction,
des échanges autour de l’expérience,
et surtout :
une pratique répétée entre les séances.
MBSR : que signifient exactement ces quatre lettres ?
M — Mindfulness
La Pleine Conscience.
Porter attention à ce qui se présente dans l’expérience :
sensations, pensées, émotions, perceptions,
sans immédiatement fonctionner en pilotage automatique.
B — Based
Basé sur.
Le programme s’appuie sur la Pleine Conscience comme fil conducteur.
S — Stress
Le stress.
Mais le terme est ici compris largement : contraintes, douleurs, difficultés, réactions physiologiques, pensées, émotions et façons habituelles d’y répondre.
R — Reduction
Réduction.
Et c’est probablement le terme qui peut produire le plus de malentendus.
Réduire le stress ne signifie pas supprimer le stress
Nous pourrions imaginer que l’objectif du MBSR est :
STRESS
↓
MÉDITATION
↓
PLUS DE STRESS
Mais ce n’est pas ainsi que fonctionne la vie.
Nous continuerons à rencontrer :
des imprévus, des frustrations, des conflits, des douleurs, des pertes, des inquiétudes, des décisions difficiles, des contraintes professionnelles, des événements que nous ne maîtrisons pas.
La question devient donc moins :
« Comment faire pour ne plus jamais être stressé ? »
que :
« Que se passe-t-il en moi lorsque le stress apparaît ? »
et :
« Comment puis-je apprendre à ne pas ajouter systématiquement une réaction automatique à une difficulté déjà présente ? »
Le stress et la réaction au stress ne sont pas exactement la même chose
Prenons une situation simple.
Vous recevez un message professionnel :
« Il faudrait que nous parlions demain matin. »
Le message est extrêmement court.
Pourtant, presque immédiatement :
le ventre se serre,
le cœur accélère,
et une pensée apparaît :
« Qu’est-ce que j’ai encore fait ? »
Puis :
« Il y a sûrement un problème. »
Puis :
« Je vais passer une mauvaise nuit. »
Le stimulus initial est :
UN MESSAGE
Mais l’expérience peut rapidement devenir :
MESSAGE
↓
INTERPRÉTATION
↓
ACTIVATION CORPORELLE
↓
INQUIÉTUDE
↓
RUMINATIONS
↓
NOUVELLE ACTIVATION
↓
RÉACTION
Le MBSR travaille précisément dans cet espace.
Non pas nécessairement pour empêcher la première réaction.
Mais pour apprendre à la voir plus tôt et plus clairement.
Comment est né le MBSR ?
L’histoire du MBSR commence à la fin des années 1970.
En 1979, Jon Kabat-Zinn crée à l’Université du Massachusetts un programme de réduction du stress et une clinique dédiée à cette approche.
L’objectif est alors d’intégrer des pratiques méditatives et corporelles dans un contexte de santé, en complément des soins conventionnels.
Jon Kabat-Zinn : du laboratoire à la méditation
Jon Kabat-Zinn est initialement formé comme biologiste moléculaire.
Il va progressivement chercher à faire dialoguer :
pratiques contemplatives,
méditation,
yoga,
et médecine comportementale occidentale.
Son approche est volontairement laïque.
Il ne s’agit pas d’enseigner une religion.
Il s’agit d’utiliser certaines pratiques de l’attention dans un cadre accessible à des personnes confrontées notamment au stress, à la maladie ou à la douleur.
Les premiers patients souffraient notamment de douleurs chroniques
En 1982, Kabat-Zinn publie l’un des premiers articles décrivant son programme auprès de 51 patients souffrant de douleurs chroniques qui n’avaient pas obtenu d’amélioration suffisante avec les soins médicaux habituels.
À cette époque, le programme étudié durait 10 semaines.
Ces premiers résultats ont encouragé la poursuite des travaux, mais ils doivent être replacés dans leur contexte méthodologique historique.
[SOURCE SCIENTIFIQUE : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7042457/]
Le programme évoluera ensuite progressivement vers le format MBSR de 8 semaines aujourd’hui utilisé comme référence.
Le MBSR est un programme, pas une technique
C’est une distinction essentielle.
Le MBSR contient :
un Body Scan.
Mais :
MBSR ≠ BODY SCAN
Il contient de la méditation assise.
Mais :
MBSR ≠ MÉDITATION ASSISE
Il contient des mouvements conscients.
Mais :
MBSR ≠ YOGA
Il travaille sur le stress.
Mais :
MBSR ≠ RELAXATION
Ce qui caractérise le programme est précisément l’articulation progressive de différentes pratiques et apprentissages pendant huit semaines.
Comment se déroule un programme MBSR ?
Le format de référence comporte généralement :
8 semaines,
une séance hebdomadaire d’environ 2 h 30,
une journée de pratique intensive,
et une pratique personnelle régulière entre les séances.
Il s’agit donc d’un engagement sensiblement différent de :
« faire dix minutes de méditation de temps en temps ».
L’orientation avant le programme
Avant le début du programme, une orientation peut permettre de :
présenter le MBSR,
expliquer son fonctionnement,
clarifier les attentes,
présenter les pratiques,
et examiner certaines informations concernant le participant.
Les huit semaines du MBSR
Le contenu précis peut varier légèrement selon les organismes et les enseignants, mais le programme suit une progression structurée.
Semaine 1 : commencer à observer
Les premières pratiques sont introduites.
Notamment :
attention focalisée,
alimentation consciente,
et Body Scan.
Il s’agit d’abord d’apprendre à remarquer ce qui se passe.
Pas encore de transformer quoi que ce soit.
Semaine 2 : comprendre le rôle de la perception
Nous ne réagissons pas uniquement :
à ce qui arrive.
Nous réagissons également :
à la manière dont nous percevons et interprétons ce qui arrive.
Cette distinction ouvre progressivement la possibilité d’observer :
nos filtres,
nos anticipations,
nos interprétations,
et certaines réponses automatiques.
Semaine 3 : être davantage présent
D’autres pratiques sont introduites ou approfondies :
mouvements conscients,
méditation assise,
et marche consciente.
La répétition quotidienne rend visible un phénomène essentiel :
l’esprit part constamment ailleurs.
La pratique consiste alors notamment à :
REMARQUER
↓
REVENIR
↓
RECOMMENCER
Semaine 4 : reconnaître la réactivité automatique au stress
Le participant commence à observer plus précisément ses propres mécanismes.
Que se passe-t-il lorsque je me sens :
menacé, contrarié, débordé, critiqué, pressé ?
L’enjeu est progressivement de reconnaître :
ce qui déclenche,
ce qui s’active dans le corps,
ce que l’esprit produit,
et comment la réaction se construit.
Semaine 5 : de la réaction à la réponse
C’est un passage particulièrement important.
Il ne s’agit plus seulement de constater :
« Je suis stressé. »
Mais de commencer à observer :
« Voilà comment je fonctionne lorsque je suis stressé. »
Puis :
« Est-ce la seule réponse possible ? »
La journée de pratique intensive
Entre les dernières semaines du programme se déroule traditionnellement une journée consacrée à la pratique.
Elle permet de reprendre différentes pratiques dans un cadre beaucoup plus immersif :
méditation assise,
Body Scan,
mouvements conscients,
marche,
silence,
observation de l’expérience.
Semaine 6 : Pleine Conscience et relations
Le stress ne se produit pas uniquement :
dans notre tête
ou :
dans notre corps.
Il apparaît également dans :
nos interactions,
nos désaccords,
nos attentes,
nos réactions aux autres.
Le programme explore donc également :
l’écoute,
la communication,
les émotions fortes,
et la manière de répondre dans une relation.
Semaine 7 : amener la Pleine Conscience dans la vie quotidienne
La pratique quitte progressivement :
le coussin,
la chaise,
le tapis
pour rejoindre :
le travail,
la conduite,
les repas,
les relations,
les décisions,
les moments de tension.
La Pleine Conscience n’a pas vocation à rester :
un exercice.
Elle peut progressivement devenir :
une manière différente d’être en relation avec l’expérience.
Semaine 8 : et maintenant ?
La dernière semaine ne signifie pas :
« Vous avez terminé la Pleine Conscience. »
Elle pose plutôt une question :
Comment poursuivre ?
Les pratiques sont reprises.
Les apprentissages sont revisités.
Et chacun réfléchit à la manière de maintenir une pratique réaliste dans sa vie.
Les grandes pratiques du MBSR
Le programme repose sur plusieurs pratiques complémentaires.
Le Body Scan
Le Body Scan occupe une place historique et pédagogique particulièrement importante.
L’attention est progressivement déplacée vers différentes régions du corps.
L’objectif n’est pas nécessairement :
de se détendre.
Il s’agit d’abord de :
ressentir,
remarquer,
observer.
La méditation assise
La méditation assise permet notamment de porter attention :
à la respiration,
aux sensations corporelles,
aux sons,
aux pensées,
aux émotions,
puis parfois à l’ensemble du champ de l’expérience.
L’enjeu n’est pas :
d’avoir l’esprit vide.
Il est de pouvoir remarquer :
« Je suis parti dans une pensée. »
Puis :
revenir.
Les mouvements conscients
Des mouvements inspirés notamment du yoga sont intégrés au programme.
L’objectif n’est pas :
la performance,
la souplesse,
la posture parfaite.
Il s’agit d’observer le corps :
pendant qu’il bouge.
La marche consciente
Marcher devient également une pratique.
Non pas pour :
aller quelque part le plus rapidement possible,
mais pour remarquer :
les appuis,
le déplacement du poids,
le mouvement des jambes,
l’équilibre,
le rythme.
Les pratiques informelles
La Pleine Conscience peut également être entraînée :
en mangeant,
en se lavant,
en conduisant,
en marchant,
en discutant,
en travaillant.
Nous ne cherchons plus nécessairement à ajouter :
une séance supplémentaire.
Nous apprenons à apporter davantage d’attention :
à ce que nous faisons déjà.
La place particulière du Body Scan dans le MBSR
Le Body Scan est particulièrement intéressant parce qu’il permet de commencer avec quelque chose de très concret :
le corps.
Avant même de pouvoir expliquer :
« Je suis anxieux »
ou :
« Je suis en colère »
le corps peut déjà présenter :
une accélération,
une contraction,
un serrement,
une agitation,
une modification respiratoire.
Cette dimension rejoint directement l’interoception, c’est-à-dire les processus permettant au système nerveux de détecter et d’intégrer certaines informations provenant de l’intérieur du corps.
Le Body Scan n’est cependant qu’un élément du programme.
C’est précisément pourquoi il est important de ne pas confondre :
LES EFFETS ÉTUDIÉS DU MBSR
avec :
LES EFFETS PROPRES DU BODY SCAN.
Que cherche-t-on réellement à apprendre dans le MBSR ?
Nous pourrions résumer le mouvement général ainsi :
VIVRE UNE EXPÉRIENCE
↓
REMARQUER CE QUI SE PASSE
↓
IDENTIFIER LA RÉACTIVITÉ AUTOMATIQUE
↓
CRÉER UN PEU PLUS D’ESPACE
↓
RÉPONDRE DAVANTAGE EN CONSCIENCE
Sortir progressivement du pilote automatique
Une grande partie de nos comportements est utilement automatisée.
Heureusement.
Nous n’avons pas besoin de réfléchir consciemment à chaque mouvement lorsque nous :
marchons, ouvrons une porte, conduisons ou utilisons une fourchette.
Mais certains automatismes deviennent problématiques lorsqu’ils concernent :
nos pensées,
nos réactions émotionnelles,
nos comportements relationnels,
nos stratégies face au stress.
Le MBSR entraîne à remarquer plus souvent :
« Voilà ce qui est en train de se produire. »
Changer notre relation aux pensées
Le programme ne cherche pas nécessairement à empêcher les pensées.
Une pensée peut apparaître :
« Je vais échouer. »
La réaction habituelle peut être :
« Si je le pense, c’est probablement vrai. »
Une autre possibilité devient :
« Je remarque que mon esprit produit actuellement la pensée : “Je vais échouer”. »
La pensée n’a pas disparu.
Mais la relation à cette pensée peut commencer à changer.
Changer notre relation aux émotions
Même principe avec une émotion.
« Je suis anxieux. »
peut progressivement devenir :
« Je remarque de l’anxiété. »
Puis :
« Je remarque ce qu’elle produit dans mon corps, mes pensées et mes impulsions. »
Cela rejoint directement le travail de Régulation Émotionnelle.
MBSR et Régulation Intérieure®
Une réaction peut évoluer ainsi :
ÉVÉNEMENT
↓
ACTIVATION
↓
PENSÉE AUTOMATIQUE
↓
ÉMOTION
↓
IMPULSION
↓
RÉACTION
Le problème n’est pas que ce processus existe.
Le problème est parfois :
que nous ne le voyons qu’après.
La Pleine Conscience peut contribuer à rendre certains éléments plus observables.
Le mouvement peut alors devenir :
RESSENTIR
↓
REMARQUER
↓
RECONNAÎTRE
↓
RÉGULER
↓
CHOISIR DAVANTAGE SA RÉPONSE
Cela ne signifie pas que le MBSR constitue à lui seul une méthode complète de Régulation Intérieure®.
Mais il peut fournir quelque chose de particulièrement précieux :
davantage de conscience au moment où quelque chose commence à s’activer.
