BODY SCAN : le balayage corporel en Pleine Conscience
Nous pouvons passer une grande partie de notre journée dans notre tête.
Nous réfléchissons.
Nous anticipons.
Nous analysons.
Nous imaginons.
Nous nous souvenons.
Nous nous parlons intérieurement.
Pendant ce temps, le corps continue de vivre.
La respiration change.
La mâchoire se contracte.
Les épaules montent.
Le ventre se serre.
Une chaleur apparaît.
Une fatigue s’installe.
Le cœur accélère.
Une agitation commence.
Et parfois, nous n’en prenons conscience que lorsque le signal est devenu suffisamment intense pour ne plus pouvoir être ignoré.
Le Body Scan, également appelé balayage corporel ou parfois scan corporel, propose un mouvement particulièrement simple :
quitter momentanément ce que nous pensons de notre expérience pour porter attention à ce qui se passe réellement dans notre corps.
Il constitue l’une des pratiques formelles utilisées dans les approches contemporaines de Pleine Conscience, notamment dans le programme MBSR — Mindfulness-Based Stress Reduction développé par Jon Kabat-Zinn à l’Université du Massachusetts.
Mais son intérêt dépasse largement le fait de « méditer ».
Le Body Scan peut devenir un véritable outil d’observation de soi.
L’ESSENTIEL
Le Body Scan ne consiste pas à demander au corps de se détendre.
Il consiste d’abord à lui porter attention.
Que suis-je réellement en train de sentir ?
Tension ?
Chaleur ?
Froid ?
Pression ?
Picotement ?
Contraction ?
Mouvement ?
Douleur ?
Ou peut-être… presque rien ?
Le point de départ n’est pas :
« Que devrais-je ressentir ? »
mais :
« Qu’est-ce qui est présent maintenant ? »
Qu’est-ce qu’un Body Scan ?
Le terme anglais Body Scan signifie littéralement « balayage du corps ».
La pratique consiste à déplacer volontairement son attention d’une région du corps à une autre afin d’observer les sensations présentes.
Par exemple :
- pieds,
- chevilles,
- mollets,
- genoux,
- cuisses,
- bassin,
- abdomen,
- thorax,
- dos,
- mains,
- bras,
- épaules,
- cou,
- visage,
- tête.
L’ordre peut varier.
Ce qui compte davantage est la qualité de l’attention portée à l’expérience.
Scanner ne signifie pas analyser
Le mot « scan » peut prêter à confusion.
Il ne s’agit pas d’effectuer un diagnostic intérieur.
Ni de rechercher systématiquement :
- une anomalie,
- une douleur,
- un blocage,
- une tension.
Il s’agit simplement de remarquer les informations sensorielles qui deviennent accessibles lorsque l’attention est dirigée vers une partie du corps.
Observer plutôt que chercher un résultat
Je porte attention à ma main droite.
Peut-être vais-je sentir :
de la chaleur.
Une pulsation.
Des picotements.
Le contact avec le tissu.
Une légère tension.
Ou rien de très précis.
Toutes ces réponses sont possibles.
Il n’existe pas de « bonne sensation ».
Le Body Scan n’est pas simplement une relaxation
C’est probablement la distinction la plus importante à poser.
Le Body Scan peut effectivement entraîner une sensation de détente.
Mais ce n’est pas nécessairement son objectif premier.
Si je commence une pratique avec l’idée :
« Il faut que je me détende »
et que je rencontre une tension importante, je risque rapidement de penser :
« Cela ne fonctionne pas. »
Or la pratique consiste précisément à pouvoir reconnaître :
« Il y a actuellement une tension. »
Sans devoir immédiatement la faire disparaître.
Détendre suppose de vouloir modifier l’expérience
Dans une relaxation, nous cherchons généralement à favoriser un état particulier :
ralentissement,
relâchement musculaire,
apaisement.
C’est parfaitement légitime.
Mais le Body Scan en Pleine Conscience poursuit un objectif différent.
Il entraîne d’abord la capacité à :
observer l’expérience telle qu’elle est.
Une tension peut donc être une pratique réussie
Si je porte attention à mes épaules et que je remarque :
« Elles sont extrêmement contractées »
je n’ai pas « raté » mon Body Scan.
Au contraire.
J’ai peut-être remarqué quelque chose qui était déjà présent mais qui fonctionnait jusque-là hors de mon champ de conscience.
Et c’est précisément cette capacité que nous cherchons à développer.
BODY SCAN ≠ RELAXATION
Le Body Scan peut conduire à une détente, mais il ne cherche pas à la produire.
Relaxation : favoriser la détente.
Body Scan : observer ce qui est présent.
Pourquoi porter attention au corps ?
Parce que notre corps participe en permanence à notre expérience.
Nous avons parfois tendance à concevoir :
les pensées d’un côté,
les émotions de l’autre,
le corps encore ailleurs.
Dans la réalité, ces dimensions interagissent continuellement.
Une pensée inquiétante peut modifier la respiration.
Une émotion peut augmenter la tension musculaire.
Une sensation corporelle peut à son tour être interprétée mentalement.
Le corps peut parfois signaler avant que nous comprenions
Imaginez une situation.
Vous entrez dans une réunion.
Vous pensez :
« Tout va bien. »
Mais votre corps présente déjà :
- une respiration plus haute,
- une mâchoire serrée,
- des épaules contractées,
- une légère agitation dans les jambes.
Le Body Scan peut permettre de rendre ces signaux plus accessibles à la conscience.
Le corps devient une source d’information
Il ne s’agit pas de considérer chaque sensation corporelle comme porteuse d’une signification psychologique précise.
Une tension dans les épaules ne veut pas automatiquement dire telle ou telle chose.
Mais elle constitue une information :
une tension existe.
Ensuite seulement vient la question :
Que se passe-t-il actuellement ?
Le Body Scan ne consiste pas à interpréter chaque sensation
C’est un piège possible.
Je ressens quelque chose dans la poitrine.
Et immédiatement :
« Qu’est-ce que cela veut dire ? »
Je sens mon ventre se contracter.
« Quelle émotion se cache derrière ? »
Une douleur apparaît.
« Quel message mon corps essaie-t-il de m’envoyer ? »
Parfois, cette recherche de signification nous ramène précisément dans ce dont le Body Scan cherche momentanément à nous éloigner :
l’interprétation mentale permanente.
Commencer par la description
Avant :
« Pourquoi ? »
il peut être intéressant de commencer par :
« Quoi ? »
Qu’est-ce que je ressens ?
Où ?
Avec quelle intensité ?
Est-ce stable ou changeant ?
Chaud ou froid ?
Diffus ou localisé ?
L’expérience peut ensuite être replacée dans son contexte.
Mais elle n’a pas nécessairement besoin d’être immédiatement transformée en symbole ou en explication psychologique.
RESSENTIR AVANT D’INTERPRÉTER
Une sensation est d’abord :
une sensation.
Nous pouvons ensuite nous demander ce qu’elle signifie éventuellement dans notre expérience.
Mais ne confondons pas :
observer le corps
et
inventer une explication au corps.
Body Scan et interoception
Le Body Scan est particulièrement intéressant lorsque nous nous intéressons à l’interoception.
L’interoception désigne les processus par lesquels le système nerveux détecte, interprète et intègre les signaux provenant de l’intérieur du corps.
Cela peut notamment concerner :
- la respiration,
- les battements cardiaques,
- la faim,
- la satiété,
- certaines sensations viscérales,
- la température corporelle,
- la fatigue,
- certains états de tension ou d’activation physiologique.
Nous percevons constamment une partie de ces informations.
Mais nous n’en avons pas toujours clairement conscience.
Le Body Scan peut justement contribuer à rendre certains de ces signaux plus accessibles à notre attention consciente.
Apprendre à mieux remarquer les signaux internes
Lorsque nous pratiquons un Body Scan, nous dirigeons volontairement notre attention vers différentes régions du corps.
Nous pouvons alors remarquer :
une respiration plus rapide,
une tension abdominale,
une modification du rythme cardiaque,
une sensation de chaleur,
un serrement dans la poitrine,
une fatigue,
une agitation corporelle.
Certaines de ces sensations étaient probablement déjà présentes.
Ce qui change, c’est que nous commençons à les remarquer.
Et cette distinction est importante.
Le Body Scan ne crée pas nécessairement le signal.
Il peut simplement permettre à un signal jusque-là peu conscient de devenir davantage perceptible.
Interoception et conscience corporelle ne sont pas exactement la même chose
Toutes les sensations observées pendant un Body Scan ne relèvent cependant pas strictement de l’interoception.
Lorsque je remarque :
le contact de mon dos avec le matelas,
la pression de mes pieds sur le sol,
la position de mon bras,
l’orientation de ma tête,
d’autres systèmes sensoriels interviennent également.
Le toucher nous renseigne notamment sur les contacts avec l’environnement.
La proprioception nous informe sur la position et les mouvements du corps.
L’interoception concerne davantage les informations provenant de l’état interne de l’organisme.
Le Body Scan mobilise donc plus largement la conscience corporelle, dont l’interoception constitue une dimension importante.
Ce que suggèrent les recherches
Les recherches consacrées au Body Scan et aux pratiques de Pleine Conscience suggèrent que ces entraînements peuvent faire évoluer certaines dimensions de la conscience corporelle et de l’interoception.
Les résultats doivent cependant être interprétés avec nuance.
L’interoception n’est pas une capacité unique que l’on pourrait simplement mesurer comme étant « bonne » ou « mauvaise ».
Elle comporte différentes dimensions.
Les chercheurs peuvent notamment étudier :
la perception de certains signaux corporels,
l’attention que nous leur accordons,
la manière dont nous les interprétons,
la confiance que nous accordons à nos perceptions corporelles.
Ces différentes dimensions ne progressent pas nécessairement toutes de la même manière.
Il serait donc excessif d’affirmer que :
« pratiquer le Body Scan améliore automatiquement l’interoception ».
Il est plus juste de dire que cette pratique peut contribuer à développer certaines formes de conscience des signaux corporels, selon les personnes, les modalités de pratique et les dimensions étudiées.
Du signal corporel à la conscience
L’intérêt pratique devient particulièrement important lorsque nous commençons à repérer certains changements plus tôt.
Par exemple :
ma respiration devient plus courte,
mon ventre commence à se contracter,
mes épaules montent,
mon rythme intérieur s’accélère.
Je ne sais peut-être pas encore exactement :
pourquoi.
Mais je peux déjà remarquer :
« Quelque chose est en train de changer dans mon corps. »
Cette information peut alors devenir un premier point d’entrée vers une meilleure compréhension de ce qui se passe en moi.
Le Body Scan ne fournit pas automatiquement l’explication.
Il contribue d’abord à rendre l’expérience corporelle plus observable.
À RETENIR
Le Body Scan ne consiste pas simplement à « sentir son corps ».
Il entraîne progressivement la capacité à porter attention aux informations corporelles présentes.
Certaines relèvent de l’interoception.
D’autres du toucher, de la proprioception ou plus largement de la conscience corporelle.
L’enjeu n’est pas de devenir obsédé par chaque signal.
Il est de pouvoir mieux remarquer ce qui se passe en soi lorsqu’il devient utile de le savoir.
→ POUR APPROFONDIR : BODY SCAN : les Fondements scientifiques
Les études consacrées au Body Scan, à l’interoception, à ses effets potentiels et aux limites actuelles de la recherche sont développées dans l’article dédié aux Fondements scientifiques du Body Scan.
Body Scan et émotions : repérer ce qui commence à s’activer
Les émotions ont une dimension corporelle.
Lorsque nous avons peur, nous pouvons ressentir :
une accélération cardiaque,
une tension,
une modification respiratoire,
un serrement abdominal.
Lorsque nous sommes en colère :
la chaleur peut monter,
les muscles se contracter,
la posture changer.
Lorsque nous sommes tristes :
la poitrine peut sembler lourde,
le corps ralentir,
la gorge se serrer.
Le Body Scan ne cherche pas nécessairement à déterminer :
« Quelle émotion correspond à cette sensation ? »
Il permet d’abord de constater :
« Voilà ce qui se passe dans mon corps. »
Repérer l’émotion plus tôt
Une personne peut parfois identifier sa colère lorsque celle-ci est déjà à 90 %.
Elle crie.
Elle frappe sur la table.
Elle envoie le message.
Elle quitte la pièce.
Puis seulement :
« J’étais vraiment en colère. »
Développer la conscience corporelle peut permettre de reconnaître certains signaux plus tôt :
la mâchoire commence à se serrer,
la respiration change,
une chaleur monte,
les poings se ferment.
L’intérêt devient alors évident :
plus je remarque tôt ce qui commence à se produire, plus je peux potentiellement intervenir tôt.
Du repérage à la Régulation Émotionnelle
Repérer plus tôt ce qui se passe dans le corps ne signifie pas encore que l’émotion est régulée.
Mais cela peut créer un temps supplémentaire entre ce qui commence à s’activer et la manière dont nous allons réagir.
Prenons une situation simple.
Quelqu’un vous fait une remarque.
Votre mâchoire se contracte.
Votre poitrine se serre.
Votre respiration change.
Puis une pensée apparaît :
« Il me cherche. »
Et une impulsion peut suivre :
répondre immédiatement.
Si ces premiers changements corporels passent totalement inaperçus, la réaction peut se dérouler presque automatiquement.
Mais lorsque nous apprenons à reconnaître certains signaux plus tôt, une autre possibilité apparaît :
« Je remarque que quelque chose vient de s’activer en moi. »
Ce moment ne fait pas disparaître l’émotion.
Il ne signifie pas non plus que nous allons automatiquement réagir de manière parfaitement ajustée.
Mais il peut créer un espace de conscience supplémentaire.
Et dans cet espace peuvent progressivement apparaître d’autres possibilités :
observer,
respirer,
attendre quelques instants,
prendre de la distance,
mettre des mots sur ce qui se passe,
choisir de répondre maintenant ou plus tard.
Le Body Scan ne constitue donc pas à lui seul une méthode complète de Régulation Émotionnelle.
Il peut cependant contribuer à une étape essentielle :
repérer plus tôt ce qui commence à se produire.
La conscience corporelle crée un point d’entrée
Nous ne contrôlons pas toujours l’apparition d’une émotion.
Nous ne choisissons pas nécessairement le moment où :
le cœur accélère,
la mâchoire se contracte,
la respiration change,
une tension apparaît.
Mais nous pouvons parfois apprendre à reconnaître plus tôt :
que quelque chose est en train de s’activer.
Cette conscience corporelle peut alors constituer un point d’entrée vers la régulation.
Le mouvement peut devenir :
RESSENTIR
↓
REMARQUER
↓
RECONNAÎTRE
↓
RÉGULER
↓
CHOISIR DAVANTAGE SA RÉPONSE
Et c’est précisément à cet endroit que le Body Scan peut rejoindre la Régulation Intérieure®.
Du Body Scan à la Régulation Intérieure®
C’est probablement l’un des usages que je trouve les plus intéressants dans une approche intégrative.
Le Body Scan n’est pas seulement un exercice de méditation.
Il peut devenir un outil pour développer une sorte de radar intérieur.
Détecter avant d’être débordé
Un processus peut évoluer ainsi :
TENSION FAIBLE
↓
Je ne remarque rien.
↓
ACTIVATION
↓
Je continue à fonctionner automatiquement.
↓
ÉMOTION FORTE
↓
IMPULSION
↓
RÉACTION
Le Body Scan peut contribuer à développer une autre possibilité :
SIGNAL CORPOREL
↓
JE LE REMARQUE
↓
JE RECONNAIS CE QUI COMMENCE À SE PASSER
↓
JE PEUX RÉGULER
↓
JE CHOISIS DAVANTAGE MA RÉPONSE
Comment pratiquer un Body Scan ?
Il existe différentes manières de pratiquer.
La méthode suivante constitue une trame simple.
1. Choisir une position
Le Body Scan peut être pratiqué :
- allongé,
- assis,
- ou dans certains cas debout.
La position allongée facilite souvent une première découverte.
Mais elle n’est pas obligatoire.
L’objectif est de pouvoir rester relativement immobile sans créer inutilement d’inconfort.
2. Fermer les yeux… ou les laisser ouverts
Les yeux peuvent être fermés.
Mais ce n’est pas une règle.
Certaines personnes se sentent davantage en sécurité en gardant les yeux :
- ouverts,
- semi-ouverts,
- ou posés sur un point fixe.
La qualité de la pratique ne dépend pas de la fermeture des yeux.
3. Commencer par la respiration
Avant de parcourir le corps, prendre quelques instants pour remarquer :
l’air qui entre,
l’air qui sort,
les mouvements de l’abdomen,
les mouvements du thorax.
Sans chercher nécessairement à modifier le rythme.
4. Porter attention à une première région
Par exemple :
les pieds.
Remarquer :
- le contact avec le sol ou le matelas,
- la température,
- les pressions,
- les picotements,
- les tensions.
- Ou l’absence de sensation clairement identifiable.
5. Parcourir progressivement le corps
On peut ensuite déplacer l’attention :
pieds
↓
mollets
↓
genoux
↓
cuisses
↓
bassin
↓
abdomen
↓
thorax
↓
dos
↓
mains
↓
avant-bras
↓
bras
↓
épaules
↓
cou
↓
visage
↓
tête
Il n’est pas nécessaire de suivre exactement cet ordre.
6. Remarquer lorsque l’esprit part
Vous êtes en train d’observer votre jambe.
Puis soudain :
vous pensez au dîner.
À votre travail.
À un message.
À ce que vous devez faire demain.
C’est normal.
La pratique consiste alors simplement à reconnaître :
« Mon attention est partie. »
Puis à la ramener vers la région du corps observée.
7. Terminer par le corps dans son ensemble
Après avoir parcouru successivement différentes régions, il peut être intéressant d’élargir l’attention au corps entier.
Non plus :
un pied,
puis une jambe,
puis un bras.
Mais :
le corps comme une expérience globale.
LA CONSIGNE CENTRALE
Pendant toute la pratique :
ne cherchez pas la bonne sensation.
Observez celle qui est présente.
Et si vous ne ressentez presque rien :
observez également cela.
Un Body Scan guidé pas à pas
Vous pouvez utiliser la trame suivante pour une pratique personnelle.
Installation
Installez-vous confortablement.
Prenez quelques instants pour sentir les points de contact du corps avec le support.
Remarquez simplement que vous êtes là.
Respiration
Portez maintenant votre attention vers votre respiration.
Sans chercher à respirer d’une manière particulière.
Remarquez simplement le mouvement naturel du souffle.
Pieds et jambes
Amenez votre attention vers les pieds.
Que pouvez-vous remarquer ?
Puis remontez progressivement vers :
- les chevilles,
- les mollets,
- les genoux,
- les cuisses.
Bassin et abdomen
Observez le bassin.
Puis l’abdomen.
Remarquez éventuellement les mouvements liés à la respiration.
Thorax et dos
Déplacez l’attention vers :
- la poitrine,
- les côtes,
- le haut du dos,
- le milieu du dos,
- le bas du dos.
Mains et bras
Portez attention :
- aux doigts,
- aux paumes,
- aux poignets,
- aux avant-bras,
- aux coudes,
- aux bras.
Épaules, cou et visage
Remarquez les épaules.
- Puis la nuque.
- La mâchoire.
- La bouche.
- Les yeux.
- Le front.
Le corps entier
Pour terminer, élargissez l’attention.
Essayez simplement de percevoir votre corps dans son ensemble.
Respirant.
Présent.
Ici.
Maintenant.
Les différents Body Scan : une même pratique, plusieurs formats
Lorsque l’on parle de Body Scan, on imagine souvent une personne allongée pendant vingt ou trente minutes, les yeux fermés, parcourant lentement son corps des pieds jusqu’à la tête.
C’est effectivement l’une des formes les plus connues.
Mais ce n’est pas la seule.
Le principe du Body Scan peut être adapté selon :
- le temps disponible ;
- le contexte ;
- la posture ;
- l’objectif de la pratique ;
- l’expérience de la personne ;
- son niveau d’activation ;
- sa capacité à rester en contact avec les sensations corporelles.
Il est donc plus juste de parler de différents formats de Body Scan que de chercher une seule manière « correcte » de pratiquer.
Le principe reste cependant le même :
porter volontairement attention aux sensations corporelles présentes, les observer sans chercher immédiatement à les modifier, puis revenir lorsque l’attention s’est éloignée.
Le Body Scan classique ou complet
C’est la forme la plus structurée.
La personne parcourt progressivement une grande partie du corps :
pieds → jambes → bassin → abdomen → thorax → dos → mains → bras → épaules → cou → visage → tête
La pratique peut durer environ :
20 à 40 minutes, parfois davantage dans certains contextes d’apprentissage.
Elle permet de prendre davantage de temps avec chaque région corporelle et d’observer des sensations parfois très fines.
Le Body Scan complet est particulièrement intéressant pour :
- découvrir la pratique ;
- développer l’attention corporelle ;
- approfondir l’interoception ;
- observer la manière dont l’attention fonctionne ;
- apprendre à rester présent à des sensations variées.
Il constitue notamment une pratique importante dans les programmes structurés de Pleine Conscience.
Le Body Scan court
Le Body Scan court reprend exactement le même principe, mais sur une durée plus réduite.
Il peut durer :
5 à 15 minutes.
Le parcours du corps est alors plus rapide ou limité à quelques grandes zones :
tête et visage,
épaules et thorax,
abdomen,
bassin,
jambes et pieds.
Il constitue souvent un excellent compromis pour intégrer la pratique dans la vie quotidienne.
Il permet de conserver l’essentiel :
revenir au corps et observer son état présent, sans avoir nécessairement besoin d’une longue séance.
Le Mini Body Scan ou Body Scan express
Parfois, nous n’avons pas dix ou vingt minutes.
Mais nous pouvons avoir :
30 secondes.
Ou une minute.
Le Mini Body Scan consiste alors à effectuer un check-in corporel très rapide.
Par exemple :
Respiration ?
Mâchoire ?
Épaules ?
Ventre ?
Posture ?
Niveau d’activation ?
Puis :
« De quoi ai-je besoin maintenant ? »
Ce format devient particulièrement intéressant dans la vie réelle.
Avant une réunion.
Avant une conversation difficile.
Après une contrariété.
Lorsque nous sentons une émotion monter.
Au milieu d’une journée très chargée.
Le Mini Body Scan ne permet évidemment pas la même exploration qu’une pratique de trente minutes.
Mais il possède un autre avantage :
il rapproche la Pleine Conscience du moment où nous en avons réellement besoin.
Le Body Scan ciblé
Il n’est pas toujours nécessaire de parcourir l’ensemble du corps.
On peut également choisir une région particulière.
Par exemple :
la mâchoire,
les épaules,
la poitrine,
le ventre,
les mains.
Le Body Scan ciblé peut être utile lorsqu’une personne a déjà identifié une zone dans laquelle elle perçoit fréquemment les premiers signes d’activation.
Par exemple :
« Lorsque je commence à être stressé, mes épaules se contractent. »
Ou :
« Lorsque quelque chose m’inquiète, je le ressens immédiatement dans mon ventre. »
La pratique consiste alors à explorer cette région plus précisément.
Où commence la sensation ?
Quelle surface occupe-t-elle ?
Est-elle stable ?
Change-t-elle ?
Est-elle diffuse ou localisée ?
Il ne s’agit toujours pas de chercher immédiatement à la faire disparaître.
Il s’agit d’abord de mieux la percevoir.
Le Body Scan assis
Le Body Scan est souvent représenté allongé.
Mais la position assise possède plusieurs avantages.
Elle permet notamment :
- de rester plus facilement éveillé ;
- de pratiquer au travail ;
- d’utiliser la pratique dans une salle d’attente ;
- de pratiquer avant un rendez-vous ;
- d’être davantage connecté à l’environnement.
Elle peut aussi être préférable pour certaines personnes qui ne se sentent pas particulièrement à l’aise allongées ou les yeux fermés.
Le principe reste exactement le même :
observer les sensations présentes dans le corps depuis la position assise.
Le Body Scan debout
La pratique peut également être réalisée debout.
Elle devient alors particulièrement intéressante pour observer :
les appuis,
la répartition du poids,
l’équilibre,
les jambes,
la posture,
les micro-ajustements corporels.
Ce format peut convenir aux personnes qui ont besoin de davantage de mouvement ou qui éprouvent des difficultés à rester immobiles longtemps.
Il permet également de rapprocher la pratique du quotidien.
Car la Pleine Conscience n’a pas vocation à exister uniquement lorsque nous sommes immobiles sur un tapis.
Le Body Scan en mouvement
On peut aller encore plus loin et intégrer l’attention corporelle au mouvement.
Marcher lentement.
Bouger les bras.
S’étirer.
Changer de posture.
Et observer simultanément :
les sensations musculaires,
les appuis,
les changements d’équilibre,
la respiration,
les tensions et les relâchements.
Le principe rejoint alors celui de la méditation en mouvement.
Cette variante peut être particulièrement adaptée aux personnes pour lesquelles l’immobilité augmente l’agitation ou l’inconfort.
Le Body Scan du soir
Certaines personnes apprécient de pratiquer un Body Scan au moment du coucher.
Le corps est allongé.
La journée se termine.
L’attention revient progressivement vers les sensations.
Cette pratique peut favoriser le ralentissement et parfois l’endormissement.
Mais il est important de conserver la distinction déjà évoquée :
le Body Scan du soir n’est pas nécessairement un exercice destiné à provoquer le sommeil.
S’il devient :
« Il faut que cette pratique me fasse dormir »
nous pouvons recommencer à surveiller notre état et à vouloir contrôler l’endormissement.
L’intention reste davantage :
être présent à son corps pendant que la journée se termine.
Si le sommeil vient ensuite, très bien.
Le Body Scan guidé
Lorsqu’on découvre la pratique, une voix peut aider à :
structurer le parcours,
maintenir l’attention,
indiquer les différentes régions corporelles,
rappeler qu’il est normal que l’esprit parte.
Le Body Scan guidé peut donc être très utile pour débuter.
Il permet de ne pas avoir à se demander constamment :
« Où dois-je porter mon attention maintenant ? »
La voix extérieure soutient temporairement la structure de la pratique.
Le Body Scan autonome
Avec l’expérience, certaines personnes préfèrent pratiquer sans audio ni consigne extérieure.
Elles parcourent leur corps à leur propre rythme.
Cette pratique peut permettre davantage de liberté :
rester plus longtemps sur une région,
passer plus rapidement sur une autre,
modifier l’ordre,
élargir spontanément l’attention.
Le Body Scan autonome transforme progressivement la pratique apprise en une capacité personnelle disponible à tout moment.
Tableau comparatif des principaux formats de Body Scan
| FORMAT | DURÉE & POSITION | OBJECTIF | ADAPTÉ ET UTILE POUR |
|---|
| Body Scan complet | 20–40 min • Souvent allongé | Exploration approfondie du corps | Apprentissage, interoception, pratique structurée |
| Body Scan court | 5–15 min • Assis ou allongé | Revenir rapidement aux sensations | Pratique quotidienne |
| Mini Body Scan | 30 sec–2 min • Toutes positions | Repérer rapidement son état | Réunion, émotion, stress, décision |
| Body Scan ciblé | 2–10 min • Toutes positions | Explorer une région précise | Tension récurrente, signal corporel identifié |
| Body Scan assis | Durée variable • Assis | Maintenir la conscience corporelle avec davantage de vigilance | Travail, journée, personnes s’endormant facilement |
| Body Scan debout | Durée variable • Debout | Observer appuis, posture et équilibre | Avant une action, personnes préférant rester actives |
| Body Scan en mouvement | Durée variable • Marche ou mouvement | Observer les sensations pendant l’action | Agitation, difficulté avec l’immobilité |
| Body Scan du soir | 5–30 min • Souvent allongé | Revenir au corps en fin de journée | Transition vers le repos |
| Body Scan guidé | Durée variable • Toutes positions | Être accompagné dans le parcours | Débutants |
| Body Scan autonome | Durée variable • Toutes positions | Développer une pratique personnelle | Pratiquants plus habitués |
IL N’Y A PAS UN « BON » BODY SCAN
Le Body Scan le plus pertinent n’est pas nécessairement le plus long.
C’est celui qui correspond :
à la personne,
au moment,
à son état,
à ses besoins
et au contexte.Une pratique de trente minutes peut être très utile.
Mais dans certaines situations, soixante secondes de conscience corporelle au bon moment peuvent avoir davantage de valeur pratique.
Comment choisir son Body Scan ?
J’ai du temps et je souhaite approfondir
→ Body Scan complet
Je souhaite installer une pratique régulière
→ Body Scan court
Je suis au milieu de ma journée
→ Mini Body Scan
Je remarque toujours une sensation au même endroit
→ Body Scan ciblé
Je m'endors systématiquement allongé
→ Body Scan assis
L'immobilité est difficile
→ Body Scan debout ou en mouvement
Je débute
→ Body Scan guidé
Je connais déjà bien la pratique
→ Body Scan autonome
Il ne s’agit pas de choisir définitivement une forme.
Une même personne peut utiliser plusieurs formats selon les moments de sa journée ou de son parcours.
UNE MÊME COMPÉTENCE, PLUSIEURS FORMATS
Tous ces Body Scan entraînent finalement une même capacité :
PORTER ATTENTION → RESSENTIR → REMARQUER → REVENIR
Puis, progressivement :
RECONNAÎTRE → RÉGULER → CHOISIR.
Le format change.
La qualité de présence recherchée reste la même.
Combien de temps doit durer un Body Scan ?
Il n’existe pas une durée universelle.
On peut réaliser :
- un Body Scan très court de quelques minutes,
- une pratique de 10 à 15 minutes,
- ou des pratiques plus longues de 20, 30 voire 40 minutes dans certains programmes structurés.
L’objectif n’est pas de réussir à tenir le plus longtemps possible.
Pour débuter
Une pratique de :
5 à 10 minutes
peut déjà permettre de découvrir le principe.
Pour approfondir
Une pratique plus longue permet généralement :
- de ralentir davantage le déplacement de l’attention,
- de rester plus longtemps avec chaque région du corps,
- et d’observer davantage de nuances.
MIEUX VAUT PRATIQUER QUE PERFORMER
Un Body Scan de cinq minutes pratiqué régulièrement peut être plus utile qu’une séance de quarante minutes vécue comme une obligation impossible à maintenir.
La Pleine Conscience n’est pas une compétition d’endurance méditative.
Quand pratiquer le Body Scan ?
Il peut être utilisé dans différents contextes.
Le matin
Pour commencer la journée en prenant quelques instants pour identifier son état intérieur.
Après une journée chargée
Pour observer ce que la journée a laissé dans le corps.
Avant ou après une situation importante
Avant :
une réunion,
un entretien,
une conversation difficile.
Ou après un événement chargé émotionnellement.
Le soir
Certaines personnes apprécient de pratiquer allongées avant de dormir.
Mais si l’objectif devient :
« Il faut absolument que le Body Scan m’endorme »
on risque à nouveau de transformer la pratique en exercice de contrôle.
Le Body Scan peut favoriser un apaisement.
Mais il peut aussi simplement permettre d’observer l’état présent.
Que faire si je ne ressens rien ?
C’est extrêmement fréquent.
Lorsque l’on demande :
« Que ressentez-vous dans votre pied gauche ? »
certaines personnes répondent :
« Rien. »
Et elles pensent immédiatement qu’elles pratiquent mal.
Ce n’est pas le cas.
« Rien » est déjà une observation
Nous pouvons simplement remarquer :
« Je ne distingue actuellement aucune sensation précise. »
Puis rester quelques instants.
Parfois une sensation devient progressivement perceptible.
Parfois non.
Il n’y a rien à forcer.
Que faire si je rencontre une tension ?
D’abord :
la remarquer.
Puis éventuellement observer :
sa localisation,
son intensité,
sa forme,
son évolution.
Est-elle fixe ?
Pulsatile ?
Diffuse ?
Localisée ?
Stable ?
Changeante ?
Ne pas se battre immédiatement avec elle
Le premier réflexe peut être :
« Il faut que cette tension parte. »
Essayez plutôt quelques instants :
« Puis-je simplement observer cette tension telle qu’elle est ? »
Ensuite, rien n’interdit :
de bouger,
de s’étirer,
de changer de position,
de respirer plus profondément.
La Pleine Conscience ne demande pas de subir.
Que faire si une douleur apparaît ?
Une douleur peut devenir particulièrement présente lorsque nous dirigeons volontairement notre attention vers le corps.
Parfois, elle était déjà là.
Mais nous étions occupés.
Distraits.
En mouvement.
Pris dans nos pensées.
Et lorsque l’attention se tourne vers une région précise du corps, la douleur peut soudain devenir beaucoup plus perceptible.
Cela ne signifie pas nécessairement que le Body Scan a créé la douleur.
Il peut simplement avoir rendu plus visible une sensation qui était déjà présente.
Mais une douleur mérite toujours d’être considérée avec attention.
Le Body Scan ne permet pas de diagnostiquer une douleur
Le Body Scan est un exercice d’observation.
Ce n’est pas un outil de diagnostic médical.
Il ne permet pas de déterminer si une douleur est liée :
- à une tension musculaire ;
- à une inflammation ;
- à une blessure ;
- à un problème articulaire ;
- à une pathologie ;
- à un état de fatigue ;
- ou à une autre cause.
Une douleur nouvelle, importante, persistante, inhabituelle ou préoccupante nécessite donc un avis médical approprié.
La Pleine Conscience ne remplace pas l’évaluation médicale lorsqu’elle est nécessaire.
Observer ne signifie pas endurer
C’est probablement la règle la plus importante.
La pratique du Body Scan ne consiste pas à se dire :
« Je dois rester avec cette douleur quoi qu’il arrive. »
Ni :
« Si je bouge, j’ai raté la pratique. »
Ni encore :
« Je dois réussir à accepter cette douleur. »
Observer une sensation ne signifie pas devoir la subir.
Si une position augmente la douleur, vous pouvez :
- bouger ;
- changer de position ;
- vous asseoir ;
- vous relever ;
- vous étirer si cela vous convient ;
- interrompre momentanément l’exercice.
La qualité d’un Body Scan ne se mesure pas à votre capacité à rester immobile malgré l’inconfort.
Commencer par décrire plutôt que lutter
Lorsqu’une douleur apparaît, le réflexe peut être immédiat :
« Il faut que ça s’arrête. »
Ou :
« Pourquoi est-ce que j’ai mal ? »
Ou encore :
« Ça va empirer. »
Pendant quelques instants — et seulement si cela reste supportable — il peut être intéressant de revenir d’abord à la sensation elle-même.
Par exemple :
Où se situe-t-elle ?
Quelle surface occupe-t-elle ?
Est-elle diffuse ou localisée ?
Fixe ou pulsatile ?
Continue ou intermittente ?
Stable ou changeante ?
Est-ce une brûlure ?
Une pression ?
Un élancement ?
Une tension ?
Un serrement ?
L’objectif n’est pas de trouver la « bonne » description.
Il s’agit simplement de passer momentanément de :
« J’ai mal »
à :
« Voilà ce que je peux effectivement observer maintenant. »
Une douleur n’est pas nécessairement une sensation homogène
Lorsque nous disons :
« J’ai mal au dos »
nous pouvons avoir l’impression que toute la région constitue un seul bloc douloureux.
Mais si l’expérience reste suffisamment tolérable, l’observation peut parfois permettre de distinguer :
une zone très douloureuse,
une zone moins intense,
une sensation de pression,
une chaleur,
une tension musculaire,
et parfois même des endroits où aucune douleur particulière n’est perceptible.
Cela ne fait pas disparaître la douleur.
Mais cela peut parfois permettre de percevoir l’expérience de manière plus précise et moins globale.
Au lieu de :
« Tout mon dos me fait mal »
je peux éventuellement remarquer :
« La sensation la plus intense se trouve surtout ici. »
Cette précision peut modifier la manière dont l’expérience est vécue, sans nier pour autant la réalité de la douleur.
Élargir l’attention lorsque la douleur prend toute la place
Lorsqu’une douleur devient très présente, l’attention peut se resserrer autour d’elle.
Il ne semble alors plus exister que :
la douleur.
Dans ce cas, le Body Scan ne consiste pas forcément à continuer à concentrer encore davantage l’attention sur cette zone.
Il peut être préférable d’élargir le champ de conscience.
Par exemple :
remarquer simultanément la douleur et la respiration,
sentir les pieds,
observer les points de contact avec le support,
écouter les sons dans la pièce,
ouvrir les yeux,
regarder ce qui vous entoure.
La douleur reste peut-être présente.
Mais elle redevient une composante de l’expérience, plutôt que l’ensemble de l’expérience.
Pouvoir déplacer son attention fait partie de la pratique
La Pleine Conscience n’est pas une obligation de rester fixé sur une sensation.
Elle peut aussi développer la capacité à choisir plus consciemment où orienter son attention.
Je peux donc :
observer la douleur quelques instants,
puis :
porter attention à mes pieds,
à mes mains,
à ma respiration,
aux sons,
à l’environnement.
Cette souplesse attentionnelle est particulièrement importante lorsque la sensation devient envahissante.
Ne pas transformer la douleur en message automatique
Une autre tentation consiste à vouloir immédiatement interpréter la douleur.
Par exemple :
« Mon dos me dit que je porte trop de choses. »
« Ma gorge signifie que je n’arrive pas à parler. »
« Mon ventre me dit que cette situation est mauvaise pour moi. »
Ces interprétations peuvent parfois avoir un sens personnel.
Mais elles ne doivent pas être considérées automatiquement comme une explication de la douleur.
Une douleur est d’abord :
une expérience corporelle qui mérite d’être observée et, lorsque cela est nécessaire, médicalement évaluée.
Ensuite seulement, nous pouvons éventuellement explorer le contexte dans lequel elle apparaît.
Douleur aiguë et douleur chronique : ne pas confondre
Toutes les douleurs ne correspondent pas à la même situation.
Une douleur apparue brutalement après un mouvement ou une blessure n’appelle pas nécessairement la même attitude qu’une douleur chronique présente depuis plusieurs mois ou plusieurs années.
Dans le cas d’une douleur chronique, le rapport à la sensation peut devenir lui-même particulièrement complexe.
La personne peut :
anticiper son apparition,
craindre son augmentation,
éviter certains mouvements,
surveiller constamment son corps,
ou au contraire tenter d’ignorer la douleur jusqu’à l’épuisement.
Le Body Scan peut alors éventuellement devenir un outil pour observer la manière dont la douleur est vécue, mais il ne constitue pas à lui seul un traitement de sa cause.
Le Body Scan n’a pas pour objectif de faire disparaître la douleur
Il peut être tentant d’aborder le Body Scan ainsi :
« Je vais observer cette douleur pour qu’elle diminue. »
Et parfois, une modification peut effectivement apparaître.
La sensation peut :
se déplacer,
changer d’intensité,
se transformer,
ou parfois diminuer.
Mais elle peut également :
rester exactement la même,
augmenter momentanément,
ou devenir plus perceptible.
Si la réussite de la pratique devient :
« La douleur doit diminuer »
nous retrouvons immédiatement une logique de contrôle.
Le Body Scan propose plutôt :
« Puis-je observer ce qui est réellement présent sans exiger immédiatement que l’expérience devienne différente ? »
DOULEUR
Une douleur n’est jamais une épreuve que vous devez supporter pour « réussir » votre Body Scan.
Vous pouvez :
observer,
changer de position,
bouger,
élargir votre attention,
revenir à l’environnement,
interrompre la pratique.
Et si une douleur est nouvelle, importante, persistante, inhabituelle ou préoccupante :
demandez un avis médical approprié.
Observer ne signifie pas subir.
Ce que la recherche explore
Le Body Scan et plus largement les pratiques de Pleine Conscience ont également été étudiés dans le contexte de la douleur, notamment de la douleur chronique.
Les résultats sont intéressants, mais ils ne permettent pas de considérer le Body Scan comme un traitement autonome ou universel de la douleur.
Il est donc important de distinguer :
l’observation consciente de l’expérience douloureuse
et
le traitement de la cause ou du mécanisme de la douleur.
→ POUR APPROFONDIR : BODY SCAN : les Fondements scientifiques
Les études consacrées au Body Scan, à la douleur, aux effets observés et aux limites actuelles des recherches seront développées dans l’article dédié aux Fondements scientifiques du Body Scan.
Body Scan, trauma et prudence
Pour certaines personnes ayant vécu une ou plusieurs expériences traumatiques, porter attention au corps peut demander davantage de précautions.
Le corps peut en effet être associé à des sensations, des réactions ou des souvenirs difficiles.
Se tourner vers l’intérieur peut alors parfois faire apparaître :
- une augmentation de l’activation ;
- une sensation d’oppression ;
- une accélération cardiaque ;
- une agitation ;
- une impression de vulnérabilité ;
- des images ou souvenirs ;
- une envie de fuir ;
- une sensation de déconnexion ;
- ou simplement un inconfort difficile à expliquer.
Cela ne signifie pas nécessairement que le Body Scan est inadapté.
Mais cela signifie qu’il ne doit jamais devenir :
« Je dois absolument rester dans mon corps quoi qu’il arrive. »
La pratique doit pouvoir être adaptée à la personne et à ce qu’elle est capable de vivre à ce moment-là.
Fermer les yeux et s’allonger ne sont pas des obligations
L’image classique du Body Scan montre souvent une personne :
allongée,
immobile,
les yeux fermés.
Pour certaines personnes, cette position est très confortable.
Pour d’autres, elle peut au contraire augmenter le sentiment :
d’exposition,
de perte de contrôle,
d’insécurité,
ou simplement d’inconfort.
Il est parfaitement possible de pratiquer :
assis,
debout,
les yeux ouverts,
les yeux semi-ouverts,
en regardant un point dans la pièce.
L’objectif n’est pas de reproduire une posture idéale.
L’objectif est de créer des conditions dans lesquelles l’observation reste suffisamment supportable et sécurisante.
Commencer par l’extérieur peut être préférable
Un Body Scan ne doit pas nécessairement commencer immédiatement par :
le cœur,
la poitrine,
le ventre,
ou d’autres régions particulièrement chargées.
On peut commencer par des repères beaucoup plus concrets.
Par exemple :
sentir les pieds sur le sol,
le contact du dos avec la chaise,
les mains posées sur les cuisses,
la température de la pièce,
les sons autour de soi.
Puis seulement, si cela convient :
porter progressivement attention à certaines sensations corporelles.
La pratique peut donc fonctionner dans les deux directions :
ENVIRONNEMENT → CORPS
mais aussi :
CORPS → ENVIRONNEMENT
Il ne s’agit pas d’être enfermé dans l’observation intérieure.
Il n’est pas nécessaire de parcourir tout le corps
Certaines régions corporelles peuvent être relativement neutres.
D’autres peuvent provoquer une activation beaucoup plus importante.
Il n’existe aucune règle obligeant à parcourir chaque partie du corps.
Vous pouvez choisir de porter attention :
aux pieds,
puis aux jambes,
puis aux mains,
et décider de ne pas explorer une région qui vous semble momentanément trop inconfortable.
Ce n’est pas « tricher ».
Ce n’est pas « éviter de faire correctement l’exercice ».
C’est adapter la pratique.
Une région pourra éventuellement être explorée plus tard.
Ou pas.
Une sensation corporelle peut parfois devenir un déclencheur
Une sensation présente dans le corps peut parfois rappeler, directement ou indirectement, une expérience passée.
Une pression.
Une difficulté à respirer.
Une position particulière.
Une tension.
Une impression d’immobilité.
La personne peut alors sentir que son niveau d’activation augmente rapidement.
Dans ce cas, l’objectif du Body Scan n’est pas de se dire :
« Puisque cette sensation est là, je dois rester dessus. »
Il peut être beaucoup plus pertinent de remarquer :
« Cette sensation devient très activante pour moi. »
Puis de changer volontairement de point d’attention.
Savoir sortir de l’expérience fait aussi partie de la pratique
C’est probablement l’un des principes les plus importants.
La capacité à porter attention au corps est utile.
Mais la capacité à cesser momentanément de lui porter attention peut l’être tout autant.
Si l’expérience devient trop intense, vous pouvez :
- ouvrir les yeux ;
- regarder autour de vous ;
- nommer mentalement quelques objets présents dans la pièce ;
- écouter les sons ;
- sentir vos pieds sur le sol ;
- bouger les bras ou les jambes ;
- changer de position ;
- vous lever ;
- marcher ;
- interrompre complètement la pratique.
Le Body Scan n’est pas un test de résistance.
Revenir à l’ici et maintenant
Lorsqu’une sensation déclenche un souvenir ou une réaction particulièrement forte, il peut être utile de réorienter l’attention vers ce qui permet de reconnaître :
« Je suis ici, maintenant. »
Par exemple :
regarder la pièce,
identifier où l’on se trouve,
sentir les appuis du corps,
observer la lumière,
écouter les sons présents,
remarquer les objets autour de soi.
Le but n’est pas de nier ce qui vient d’apparaître.
Il s’agit de conserver un lien avec l’expérience présente, plutôt que d’être entièrement absorbé par ce qui vient d’être réactivé.
Plus intense ne signifie pas plus efficace
Une idée peut parfois s’installer :
« Si quelque chose est très difficile, c’est probablement que je dois aller davantage dedans. »
Ce n’est pas un bon critère.
Une pratique plus intense n’est pas nécessairement :
plus profonde,
plus thérapeutique,
ou plus efficace.
Il n’est pas nécessaire d’augmenter volontairement l’inconfort pour que le Body Scan soit utile.
Une pratique courte et tolérable peut parfois être beaucoup plus pertinente qu’une exploration longue vécue dans une activation importante.
Le Body Scan n’est pas une exposition improvisée au trauma
Le Body Scan est un outil d’attention et d’observation corporelle.
Il ne doit pas être confondu avec un protocole thérapeutique de traitement du trauma.
Si une sensation corporelle fait apparaître :
un souvenir traumatique,
une image,
une réaction émotionnelle intense,
ou une activation importante,
cela ne signifie pas qu’il faut poursuivre l’exercice afin de « retraiter » ce qui vient d’apparaître.
Observer n’est pas retraiter.
Identifier une sensation associée à un trauma peut constituer une information.
Mais le travail thérapeutique qui peut éventuellement suivre relève d’un cadre différent.
Une réaction forte n’est pas un échec
Une personne peut commencer un Body Scan et constater :
« Je n’aime vraiment pas porter attention à mon corps. »
Ou :
« Dès que je ferme les yeux, je suis mal à l’aise. »
Ou :
« Lorsque je porte attention à ma poitrine, quelque chose monte immédiatement. »
Ces réactions ne signifient pas :
« Je suis incapable de pratiquer la Pleine Conscience. »
Elles constituent elles-mêmes une information :
« Dans cette configuration, cette pratique est trop activante pour moi aujourd’hui. »
La prochaine étape peut alors consister à modifier :
la durée,
la posture,
la région observée,
le niveau d’intériorisation,
ou simplement à choisir une autre pratique.
Quelques adaptations possibles
Le Body Scan peut être rendu beaucoup plus progressif.
Par exemple :
garder les yeux ouverts ;
pratiquer assis plutôt qu’allongé ;
commencer par les pieds ou les mains ;
alterner sensations corporelles et perceptions extérieures ;
réduire la durée ;
ne parcourir que quelques régions du corps ;
éviter momentanément certaines zones ;
introduire davantage de mouvement ;
faire des pauses ;
arrêter dès que cela devient trop intense.
Il n’existe pas une seule manière correcte de pratiquer.
Le Mini Body Scan peut parfois être plus adapté
Pour certaines personnes, commencer par vingt ou trente minutes d’attention corporelle serait beaucoup trop important.
Un Mini Body Scan de quelques secondes peut être beaucoup plus accessible.
Par exemple :
Mes pieds sont-ils bien en contact avec le sol ?
Que se passe-t-il dans mes épaules ?
Ma respiration est-elle perceptible ?
Puis :
Est-ce que je souhaite continuer ?
Cette dernière question est importante.
La pratique peut intégrer une véritable possibilité de choix :
continuer,
changer de zone,
revenir vers l’extérieur,
ou arrêter.
Quand un accompagnement peut être préférable
Si le Body Scan provoque régulièrement :
une activation très importante,
des souvenirs traumatiques envahissants,
une forte détresse,
une sensation de perte de contrôle,
une déconnexion importante,
ou des réactions difficiles à gérer seul,
il peut être préférable de ne pas poursuivre l’exploration de manière autonome.
Un accompagnement thérapeutique adapté peut alors permettre de déterminer :
si le Body Scan est pertinent,
comment l’adapter,
quand l’utiliser,
et éventuellement quels autres outils sont plus appropriés.
Le Body Scan est un outil possible.
Il n’a pas vocation à devenir une pratique obligatoire pour tout le monde.
TRAUMA — UNE RÈGLE ESSENTIELLE
La Pleine Conscience ne consiste jamais à dire :
« Restez avec cette sensation quoi qu’il arrive. »
Elle peut aussi permettre de reconnaître :
« Cette expérience devient trop intense pour moi maintenant. »
Et de choisir :
ouvrir les yeux,
bouger,
changer de position,
revenir aux appuis,
regarder autour de soi,
porter attention à l’environnement,
interrompre la pratique,
ou demander un accompagnement.
Observer ne signifie pas subir.
Et observer un trauma ne signifie pas le retraiter.
Ce que la recherche explore
Les pratiques de Pleine Conscience sont également étudiées chez des personnes ayant vécu des expériences traumatiques.
Les résultats invitent cependant à éviter deux conclusions opposées :
« La Pleine Conscience est forcément bénéfique après un trauma. »
comme :
« La Pleine Conscience est forcément contre-indiquée après un trauma. »
La réalité est plus nuancée.
Les effets peuvent notamment dépendre :
de la personne,
de son histoire,
de son niveau d’activation,
de la pratique utilisée,
de sa durée,
du contexte,
et de l’accompagnement proposé.
L’enjeu n’est donc pas d’appliquer systématiquement le Body Scan.
Il est de savoir quand, comment et pour qui l’utiliser.
→ POUR APPROFONDIR : BODY SCAN : les Fondements scientifiques
Les recherches consacrées au Body Scan, aux pratiques de Pleine Conscience, au trauma, aux effets indésirables et aux précautions d’utilisation sont développées dans l’article dédié aux Fondements scientifiques du Body Scan.
Body Scan et stress : repérer l’activation avant qu’elle ne déborde
Nous reconnaissons souvent le stress lorsqu’il est déjà très présent.
Nous nous sentons :
fatigués,
irritables,
débordés,
tendus,
agités.
Mais l’activation physiologique n’apparaît généralement pas d’un seul coup.
Le corps peut envoyer progressivement différents signaux.
Respiration plus rapide.
Épaules qui se contractent.
Mâchoire serrée.
Agitation.
Tension dans le ventre.
Accélération cardiaque.
Difficulté à rester immobile.
Le Body Scan peut aider à développer la capacité à remarquer plus tôt certains de ces changements.
Le Body Scan ne supprime pas la source du stress
C’est une distinction importante.
Si votre charge professionnelle est excessive, le Body Scan ne supprimera pas votre charge de travail.
Si une relation est conflictuelle, il ne résoudra pas automatiquement la relation.
Si votre rythme de vie est devenu insoutenable, observer votre corps ne suffira pas nécessairement à le rendre soutenable.
En revanche, le Body Scan peut aider à repérer :
« Voilà comment cette situation est en train de m’affecter. »
Et cette prise de conscience peut devenir le point de départ d’une autre question :
« Qu’est-ce que je vais faire de cette information ? »
LE CORPS COMME INDICATEUR
Le Body Scan ne doit pas devenir une nouvelle manière de tout supporter.
Il peut au contraire aider à constater :
« Mon corps me montre que quelque chose devient trop coûteux. »
La Pleine Conscience peut alors conduire non seulement à mieux se réguler…
mais parfois aussi à modifier la situation.
Body Scan et anxiété : observer sans surveiller
Le rapport entre anxiété et sensations corporelles demande une attention particulière.
Une personne anxieuse peut déjà être très attentive à son corps.
Elle peut remarquer rapidement :
- son cœur qui accélère,
- sa respiration qui change,
- une tension dans la poitrine,
- un serrement dans le ventre,
- des vertiges,
- une sensation de chaleur,
- une impression inhabituelle.
À première vue, cela peut sembler très proche de ce que propose le Body Scan.
Pourtant, une différence essentielle existe.
Être très attentif à son corps ne signifie pas nécessairement être en Pleine Conscience.
L’attention peut parfois devenir :
surveillance,
vérification,
anticipation,
interprétation,
inquiétude.
Le Body Scan ne cherche donc pas à rendre une personne anxieuse encore plus attentive à chaque variation corporelle.
Il vise plutôt à développer une attention plus ouverte, plus descriptive et plus souple.
Quand porter attention au corps augmente l’anxiété
Il est possible qu’un Body Scan rende momentanément certaines sensations :
- plus visibles,
- plus présentes,
- plus intenses subjectivement,
- ou plus préoccupantes.
Une personne porte par exemple son attention sur sa poitrine.
Elle remarque son cœur.
Puis sa respiration.
Puis une tension.
Et très rapidement apparaît une autre activité mentale :
« Pourquoi mon cœur bat-il comme ça ? »
« Est-ce normal ? »
« Ma respiration est bizarre. »
« Est-ce que quelque chose ne va pas ? »
« Est-ce que cela va empirer ? »
Le problème n’est alors plus seulement la sensation.
Une chaîne d’interprétations anxieuses commence à se construire autour d’elle.
Observer n’est pas surveiller
Il existe une différence importante entre :
« Je remarque que mon cœur bat rapidement. »
et :
« Mon cœur bat rapidement. Pourquoi ? Est-ce dangereux ? Est-ce que cela va continuer ? Est-ce que cela signifie que quelque chose ne va pas ? »
Dans le premier cas, je décris une expérience.
Dans le second, je commence à :
évaluer,
anticiper,
vérifier,
chercher une explication,
imaginer des conséquences.
Le Body Scan cherche précisément à revenir, autant que possible, vers le premier niveau :
Qu’est-ce que je peux effectivement observer maintenant ?
Plutôt que :
Qu’est-ce que cette sensation pourrait vouloir dire ?
De la sensation à l’interprétation anxieuse
Le mécanisme peut parfois évoluer très rapidement :
SENSATION
↓
JE LA REMARQUE
↓
JE L’INTERPRÈTE
↓
JE M’INQUIÈTE
↓
JE LA SURVEILLE DAVANTAGE
↓
ELLE PREND ENCORE PLUS DE PLACE DANS MON ATTENTION
↓
MON ANXIÉTÉ AUGMENTE
L’augmentation de l’anxiété peut alors produire elle-même de nouvelles sensations corporelles.
Et celles-ci peuvent être observées à leur tour comme la confirmation que :
« quelque chose ne va pas ».
Une boucle peut ainsi s’installer.
Le Body Scan n’a donc pas pour objectif de multiplier les vérifications corporelles.
Il cherche plutôt à introduire une autre possibilité :
SENSATION
↓
JE LA REMARQUE
↓
JE LA DÉCRIS
↓
JE N’AI PAS BESOIN DE L’INTERPRÉTER IMMÉDIATEMENT
↓
JE PEUX RESTER AVEC ELLE…
OU DÉPLACER MON ATTENTION
Pouvoir déplacer son attention fait partie de la pratique
C’est un point essentiel.
La Pleine Conscience ne consiste pas uniquement à apprendre à :
porter attention.
Elle implique également de développer davantage de liberté dans la manière dont nous orientons et réorientons notre attention.
Je peux remarquer :
une tension dans ma poitrine.
Puis porter attention :
à mes pieds sur le sol.
Puis :
aux sons dans la pièce.
Puis :
à ma respiration.
Puis :
à ce que je vois autour de moi.
Puis éventuellement revenir vers mon corps.
Cette capacité à entrer et sortir volontairement du focus corporel peut être particulièrement importante lorsque l’attention aux sensations commence elle-même à alimenter l’anxiété.
Le but n’est pas :
« Je dois rester avec cette sensation jusqu’à ce qu’elle disparaisse. »
Mais plutôt :
« Je peux remarquer cette sensation sans être obligé de rester fixé dessus. »
Revenir vers l’extérieur
Lorsque l’attention corporelle devient trop intense ou trop préoccupante, il peut être utile de réorienter volontairement l’attention vers l’environnement.
Par exemple :
sentir les pieds en contact avec le sol,
ouvrir les yeux,
regarder les objets présents dans la pièce,
remarquer les formes et les couleurs,
écouter les sons autour de soi,
sentir le contact du corps avec la chaise,
bouger légèrement,
marcher quelques instants.
L’objectif n’est pas de « fuir » systématiquement toute sensation désagréable.
Il s’agit de préserver une capacité fondamentale :
choisir où porter son attention.
Le Body Scan ne doit pas devenir une nouvelle vérification corporelle
Une personne peut parfois détourner involontairement la pratique de son intention initiale.
Le Body Scan devient alors :
« Est-ce que mon cœur bat normalement ? »
« Est-ce que ma respiration est correcte ? »
« Est-ce que cette tension est toujours là ? »
« Est-ce que je ressens encore cette sensation ? »
La pratique n’est plus réellement une observation ouverte.
Elle devient une procédure de vérification.
Or plus nous vérifions certaines sensations parce qu’elles nous inquiètent, plus elles risquent d’occuper une place importante dans notre attention.
Un Body Scan adapté à une personne anxieuse doit donc rester :
souple,
non compulsif,
non interprétatif,
et interrompable à tout moment.
Commencer par les zones les plus neutres
Il n’est pas toujours nécessaire de commencer par les sensations les plus activantes.
Pour certaines personnes, porter immédiatement attention :
au cœur,
à la poitrine,
à la respiration,
ou au ventre
peut être particulièrement inconfortable.
On peut alors commencer par des régions généralement plus neutres.
Par exemple :
les pieds,
les mains,
le contact avec la chaise,
les jambes,
les points d’appui.
Puis élargir progressivement l’attention si cela convient.
Le Body Scan n’impose pas un parcours identique à tout le monde.
Réduire la durée peut aussi être utile
Une pratique longue n’est pas nécessairement préférable.
Si vingt minutes de Body Scan conduisent à :
davantage de surveillance,
davantage d’inquiétude,
davantage de focalisation sur les sensations,
il peut être plus pertinent d’utiliser une pratique :
plus courte,
plus ouverte sur l’environnement,
avec les yeux ouverts,
ou alternant sensations internes et perceptions externes.
Parfois, quelques dizaines de secondes suffisent.
L’objectif reste toujours :
développer davantage de conscience et de liberté, pas davantage de contrôle.
Et si l’anxiété augmente fortement ?
Si la pratique provoque une augmentation importante de l’anxiété, il n’est pas nécessaire de continuer coûte que coûte.
Vous pouvez :
- ouvrir les yeux ;
- bouger ;
- changer de position ;
- porter attention à l’environnement ;
- réduire la durée de la pratique ;
- éviter momentanément certaines zones corporelles ;
- ou interrompre complètement le Body Scan.
Une pratique de Pleine Conscience n’est pas réussie parce que vous avez supporté une expérience devenue trop intense.
Elle peut aussi consister à reconnaître :
« Là, maintenant, continuer n’est pas ce qui me convient le mieux. »
ANXIÉTÉ
Le Body Scan n’est pas une invitation à surveiller davantage son corps.
Il cherche à développer une attention :
ouverte,
descriptive,
souple
et non compulsive.
Je peux remarquer une sensation.
Sans devoir immédiatement l’expliquer.
Je peux rester avec elle quelques instants.
Sans devoir y rester coûte que coûte.
Et je peux déplacer volontairement mon attention lorsque cela devient plus ajusté.
Observer n’est pas surveiller.
Ce que la recherche explore
Les relations entre Pleine Conscience, attention corporelle, interoception et anxiété sont complexes.
Une attention accrue aux sensations corporelles n’est pas nécessairement bénéfique en elle-même : la manière dont ces sensations sont observées, interprétées et intégrées compte également.
C’est pourquoi il est important de distinguer :
la conscience corporelle
de
l’hypervigilance corporelle ou de la surveillance anxieuse.
→ POUR APPROFONDIR : BODY SCAN : les Fondements scientifiques
Les recherches consacrées aux effets du Body Scan, à l’interoception, à l’anxiété, aux mécanismes attentionnels et aux limites des pratiques sont développées dans l’article dédié aux Fondements scientifiques du Body Scan.
Body Scan et sommeil : une pratique intéressante, mais pas un somnifère
Le Body Scan est fréquemment pratiqué le soir.
Et il peut effectivement favoriser :
un ralentissement,
un relâchement,
une diminution de l’agitation mentale.
Mais là encore, la finalité mérite d’être précisée.
Si vous transformez la pratique en injonction :
« Je fais mon Body Scan pour m’endormir immédiatement »
vous risquez de recommencer à surveiller :
« Est-ce que ça marche ? »
« Pourquoi suis-je encore éveillé ? »
« Il faut que je dorme. »
Le paradoxe du sommeil
Plus nous essayons parfois de forcer l’endormissement, plus nous maintenons notre système en vigilance.
Le Body Scan peut plutôt inviter à :
cesser momentanément de vouloir produire un état particulier.
Je suis allongé.
Je sens mon corps.
Je remarque ma respiration.
Je laisse l’expérience évoluer.
Et si le sommeil vient, il vient.
Faut-il pratiquer le Body Scan tous les jours ?
Pas nécessairement.
Mais comme toute compétence attentionnelle, la pratique peut devenir plus accessible avec la répétition.
Il ne s’agit cependant pas de créer une nouvelle contrainte :
« Il faut absolument que je fasse mon Body Scan chaque jour. »
L’enjeu est plutôt de trouver une régularité réaliste.
Une pratique courte peut être pertinente
Certaines personnes apprécieront :
20 ou 30 minutes.
D’autres commenceront par :
5 minutes.
D’autres utiliseront parfois un mini Body Scan de 60 secondes avant une situation importante.
Par exemple :
Que se passe-t-il dans mes épaules ?
Dans ma respiration ?
Dans ma mâchoire ?
Dans mon ventre ?
Puis :
De quoi ai-je besoin avant d’entrer dans cette réunion ?
LE BODY SCAN DANS LA VIE RÉELLE
Un Body Scan n’est pas nécessairement :
30 minutes allongé les yeux fermés.
Il peut aussi devenir :
30 secondes pour demander à son corps :
“Comment vas-tu, là, maintenant ?”
Body Scan et Coaching
En Coaching, le Body Scan peut constituer un outil particulièrement utile lorsque la personne fonctionne beaucoup :
dans l’analyse,
dans le contrôle,
dans l’anticipation,
dans la rationalisation.
Il permet momentanément de déplacer la question.
Au lieu de demander uniquement :
« Qu’est-ce que vous pensez de cette situation ? »
nous pouvons demander :
« Lorsque vous me racontez cela, qu’est-ce qui se passe dans votre corps ? »
Reconnecter réflexion et expérience
Une personne peut parfaitement expliquer intellectuellement :
pourquoi elle devrait poser une limite,
pourquoi elle devrait ralentir,
pourquoi une situation ne lui convient plus.
Et pourtant continuer exactement de la même manière.
Le corps peut parfois apporter une autre information.
« Quand vous imaginez accepter cette nouvelle mission, que remarquez-vous ? »
Une tension apparaît.
Une respiration se bloque.
Une fatigue est soudain ressentie.
Il ne s’agit pas de considérer la sensation comme une vérité absolue.
Mais elle enrichit l’information disponible.
Body Scan en Thérapie
En Thérapie, le Body Scan peut être utilisé comme un outil d’observation et de repérage.
Il peut notamment contribuer à travailler :
la conscience corporelle,
la reconnaissance émotionnelle,
l’attention,
la régulation,
la reconnexion au présent.
Mais il n’est pas une thérapie à lui seul.
Observer n’est pas retraiter
Une personne peut observer une sensation associée à un souvenir traumatique.
Cela ne signifie pas que le trauma est retraité.
Elle peut identifier une réaction corporelle liée à une situation relationnelle.
Cela ne signifie pas que le schéma relationnel est transformé.
Le Body Scan peut donc aider à repérer.
Puis d’autres outils peuvent permettre de travailler ce qui a été repéré.
Body Scan, TCC, Hypnose, PNL et EMDR : des complémentarités possibles
Dans une approche intégrative, le Body Scan peut devenir une porte d’entrée vers différents types de travail.
Avec les TCC
Repérer :
une sensation,
une émotion,
une pensée automatique,
une réaction.
Puis travailler les processus cognitifs et comportementaux associés.
Avec l’Hypnose
La conscience corporelle peut servir de point d’entrée vers :
un état d’attention différent,
une expérience imaginaire,
un travail de régulation ou de transformation.
Avec la PNL
Une sensation peut être explorée comme l’une des composantes de l’expérience subjective :
images,
sons,
dialogue intérieur,
sensations.
Avec l’EMDR
La conscience des sensations corporelles peut participer au repérage de différents éléments de l’expérience.
Mais le Body Scan ne remplace évidemment pas un protocole de retraitement lorsqu’un travail EMDR est indiqué.
Comment savoir si je « réussis » mon Body Scan ?
La question elle-même révèle souvent une conception très orientée vers la performance.
Pourtant, il n’y a pas de résultat obligatoire.
Vous pouvez avoir :
beaucoup de sensations.
Très peu.
Des pensées incessantes.
Une grande tranquillité.
De l’agitation.
De l’ennui.
De la détente.
Et parfois vous endormir.
La réussite consiste davantage à revenir
Vous remarquez que vous pensez.
Vous revenez.
Vous remarquez que vous jugez.
Vous revenez.
Vous remarquez une sensation.
Vous l’observez.
Votre esprit repart.
Vous revenez.
C’est précisément cela, l’entraînement.
Les erreurs fréquentes lors d’un Body Scan
Chercher absolument à se détendre
La détente n’est pas obligatoire.
Chercher des sensations extraordinaires
Il n’est pas nécessaire de sentir :
des vibrations,
de l’énergie,
des phénomènes inhabituels.
Une simple pression sous le talon constitue déjà une sensation corporelle.
Vouloir tout interpréter
Une tension n’a pas nécessairement besoin d’une explication immédiate.
Se juger lorsque l’esprit part
L’esprit partira.
Le remarquer fait partie de la pratique.
Rester dans une expérience trop intense
Vous avez le droit :
de bouger,
d’ouvrir les yeux,
de changer de position,
de revenir à l’environnement,
d’arrêter.
Utiliser le Body Scan pour ignorer le problème réel
Si votre corps vous montre régulièrement :
fatigue,
tension,
épuisement,
la réponse n’est pas nécessairement de devenir encore meilleur pour tolérer ces sensations.
Il peut être nécessaire de s’interroger sur ce qui les produit ou les entretient.
FAQ — BODY SCAN
Quelle différence entre Body Scan, scan corporel et balayage corporel ?
Dans la pratique, ces expressions désignent généralement la même famille d’exercices : déplacer progressivement son attention à travers différentes régions du corps afin d’observer les sensations présentes.
Le Body Scan est-il une méditation ?
Oui, il peut être utilisé comme une forme de méditation de Pleine Conscience centrée sur les sensations corporelles.
Il peut également être intégré à des exercices plus courts d’observation corporelle.
Faut-il être allongé ?
Non.
Le Body Scan peut être réalisé :
allongé,
assis,
et parfois même debout.
Faut-il fermer les yeux ?
Non.
Les yeux peuvent rester ouverts ou semi-ouverts.
Combien de temps faut-il pratiquer ?
Il n’existe pas de durée unique.
Quelques minutes peuvent suffire pour commencer.
Les pratiques plus longues permettent généralement d’explorer plus lentement l’ensemble du corps.
Peut-on pratiquer avant de dormir ?
Oui.
Mais il est préférable de ne pas transformer la pratique en injonction à s’endormir.
Que faire si je ne ressens rien ?
Ne rien ressentir clairement est déjà une information.
Il n’est pas nécessaire de fabriquer une sensation.
Peut-on s’endormir pendant un Body Scan ?
Oui.
Surtout lorsque la pratique est réalisée :
allongé,
le soir,
dans l’obscurité.
Ce n’est pas grave.
Mais si l’objectif est réellement d’entraîner la Pleine Conscience, il peut être intéressant de pratiquer également à certains moments où l’on peut rester éveillé.
Peut-on pratiquer tous les jours ?
Oui, si la pratique vous convient.
Mais la régularité doit rester au service de l’expérience, pas devenir une obligation supplémentaire.
Est-ce une technique de relaxation ?
Pas exactement.
La relaxation peut être une conséquence.
L’objectif premier du Body Scan en Pleine Conscience est l’observation consciente des sensations présentes.
Le Body Scan peut-il aider à mieux gérer ses émotions ?
Il peut participer à une meilleure reconnaissance des signaux corporels associés aux émotions et permettre de repérer certaines activations plus tôt.
Il ne constitue cependant pas à lui seul une méthode complète de régulation émotionnelle.
Du corps observé à une meilleure connaissance de soi
Le Body Scan paraît extrêmement simple.
Porter attention au pied.
Puis à la jambe.
Au ventre.
À la poitrine.
Aux épaules.
Au visage.
Mais derrière cette simplicité se trouve un apprentissage beaucoup plus profond :
cesser momentanément de vivre uniquement dans ce que nous pensons de nous-mêmes pour revenir à ce que nous sommes effectivement en train de vivre.
Notre corps n’est pas un objet extérieur que nous transportons avec nous.
Il participe continuellement :
à nos émotions,
à notre stress,
à notre fatigue,
à notre sentiment de sécurité,
à nos réactions.
Apprendre à mieux l’écouter ne signifie pas lui obéir aveuglément.
Cela signifie simplement :
inclure ses informations dans notre compréhension de nous-mêmes.
À RETENIR
Le Body Scan peut nous apprendre à passer de :
« Je pense que je vais bien. »
à :
« Qu’est-ce que je peux réellement observer maintenant ? »
Puis de :
RESSENTIR
à
RECONNAÎTRE
puis éventuellement :
RÉGULER
et
CHOISIR.
Pour aller plus loin
Le Body Scan s’inscrit dans un ensemble plus large de pratiques et de mécanismes liés à la Pleine Conscience.
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Faites le premier pas
Le Body Scan peut être un excellent exercice pour commencer à mieux percevoir ce qui se passe dans son corps.
Mais parfois, ce que nous découvrons mérite d’être approfondi.
Une tension récurrente.
Une émotion qui déborde régulièrement.
Une difficulté à ralentir.
Une hypervigilance.
Une réaction qui se répète.
Une sensation de ne plus savoir ce dont nous avons besoin.
Dans mon approche, la Pleine Conscience et le Body Scan peuvent être intégrés à un accompagnement plus global associant, selon les besoins, différents outils de Coaching & Thérapies®.
L’objectif n’est pas simplement de mieux observer ce qui se passe en vous.
Il peut aussi être de comprendre pourquoi cela se passe, ce qui l’entretient, et comment développer progressivement de nouvelles manières de fonctionner.
Faites le premier pas en réservant un moment d’échange gratuit.
Nous pourrons prendre le temps de comprendre ce que vous vivez et déterminer ensemble quel accompagnement pourrait être le plus adapté.
20 min – Gratuit – Confidentiel – Sans engagement
