MBCT : la Thérapie Cognitive basée sur la Pleine Conscience
Une pensée apparaît.
« Je ne vais pas y arriver. »
Puis une autre :
« Ça recommence. »
Puis :
« Je devrais aller mieux. »
Et parfois, presque sans nous en rendre compte, nous ne sommes plus seulement confrontés à une pensée ou à une baisse momentanée de notre humeur.
Nous commençons à :
analyser,
interpréter,
anticiper,
nous inquiéter,
nous juger,
chercher pourquoi nous nous sentons ainsi,
et parfois tourner mentalement autour du même problème pendant des heures.
C’est précisément à l’intersection entre Pleine Conscience et Thérapie Cognitive que s’est développée la MBCT — Mindfulness-Based Cognitive Therapy, généralement traduite en français par :
Thérapie Cognitive basée sur la Pleine Conscience.
La MBCT associe des pratiques issues de la Pleine Conscience à certains principes des Thérapies Cognitives et Comportementales — TCC.
Son objectif historique n’était pas simplement :
de détendre,
ni même :
de diminuer le stress.
Elle a été conçue spécifiquement pour aider des personnes ayant connu des épisodes dépressifs à reconnaître plus rapidement les processus psychologiques susceptibles de favoriser une rechute, et à développer une autre relation à leurs pensées, leurs émotions et leurs sensations.
L’ESSENTIEL
La MBCT cherche notamment à apprendre à passer de :
« Je pense donc ce que je pense est vrai »
à :
« Je remarque qu’une pensée est présente. »
Puis à développer davantage de liberté dans la manière d’y répondre.
Que signifie MBCT ?
MBCT signifie :
Mindfulness-Based Cognitive Therapy
soit :
Thérapie Cognitive basée sur la Pleine Conscience.
Le nom lui-même révèle sa particularité.
Elle associe deux grandes traditions thérapeutiques contemporaines :
la Thérapie Cognitive
et
la Pleine Conscience.
Pour comprendre la MBCT, il faut donc comprendre ce que chacune apporte.
La première racine de la MBCT : les Thérapies Cognitives et Comportementales
Les TCC s’intéressent notamment aux relations entre :
les situations,
les pensées,
les émotions,
les sensations corporelles,
et les comportements.
Une situation n’entraîne pas toujours directement une réaction.
Notre manière :
de l’interpréter,
de lui donner du sens,
de l’anticiper,
ou de nous parler intérieurement
participe à l’expérience que nous vivons.
C’est notamment le cas des pensées automatiques.
Elles peuvent surgir extrêmement rapidement :
« Je ne suis pas à la hauteur. »
« Rien ne changera. »
« Je vais encore échouer. »
« Quelque chose ne va pas. »
« Je n’en sortirai jamais. »
La thérapie cognitive apprend notamment à rendre ces pensées plus visibles et à reconnaître les mécanismes cognitifs qui peuvent entretenir certaines difficultés.
Thérapies Cognitives et Comportementales
Pour approfondir les principes, outils et modèles des TCC :
La seconde racine : la Pleine Conscience
La Pleine Conscience apporte une perspective complémentaire.
Face à une pensée, l’enjeu n’est pas toujours de déterminer immédiatement :
« Cette pensée est-elle vraie ou fausse ? »
Il peut d’abord être :
« Puis-je remarquer que cette pensée est apparue ? »
Cela paraît presque insignifiant.
Pourtant, une différence fondamentale peut progressivement apparaître entre :
être entièrement absorbé par une pensée
et
remarquer qu’une pensée traverse actuellement notre esprit.
La Pleine Conscience entraîne précisément cette capacité d’observation.
Observer plutôt que fusionner avec ce que nous pensons
Imaginons qu’apparaisse :
« Je suis incapable. »
Lorsque nous sommes entièrement pris dans cette pensée, elle peut devenir une description apparemment évidente de la réalité :
JE SUIS INCAPABLE.
La Pleine Conscience peut permettre d’introduire progressivement une autre formulation :
JE REMARQUE LA PENSÉE : « JE SUIS INCAPABLE ».
Le contenu n’a pas disparu.
Mais notre relation au contenu commence à changer.
Ce déplacement constitue l’un des processus importants mobilisés dans la MBCT.
Qui a créé la MBCT ?
La MBCT a été développée principalement dans les années 1990 par trois chercheurs et cliniciens :
Zindel Segal, Mark Williams et John Teasdale.
Leur travail cherchait notamment à comprendre pourquoi certaines personnes ayant connu plusieurs épisodes dépressifs demeuraient particulièrement vulnérables à de nouvelles rechutes.
Ils ont progressivement associé leurs travaux sur la thérapie cognitive à un entraînement systématique de Pleine Conscience inspiré notamment du MBSR — Mindfulness-Based Stress Reduction : le programme de réduction du stress par la Pleine Conscience développé par Jon Kabat-Zinn.
Pourquoi la MBCT a-t-elle été développée ?
La dépression peut présenter un caractère récurrent.
Après un premier épisode, une personne peut aller mieux.
Puis connaître un nouvel épisode.
Puis parfois un autre.
L’une des questions qui ont guidé les travaux fondateurs de la MBCT était donc :
qu’est-ce qui peut contribuer à réactiver progressivement certains modes de fonctionnement dépressifs ?
Les travaux de Teasdale, Segal et Williams se sont notamment intéressés à la manière dont de légères variations d’humeur peuvent réactiver des schémas de pensées négatives chez certaines personnes vulnérables.
Une baisse d’humeur peut réactiver :
des souvenirs,
des pensées,
des jugements,
des anticipations,
des schémas cognitifs.
Puis la personne commence éventuellement à ruminer sur ce qui lui arrive.
Quand une baisse d’humeur devient le début d’une boucle
Le mécanisme peut schématiquement ressembler à ceci :
BAISSE D’HUMEUR
↓
PENSÉES NÉGATIVES
↓
JE M’INTERROGE SUR CE QUI NE VA PAS
↓
JE RUMINE
↓
MON ATTENTION SE RESSERRE SUR LE NÉGATIF
↓
MON HUMEUR SE DÉGRADE DAVANTAGE
↓
DAVANTAGE DE PENSÉES NÉGATIVES
Une boucle peut alors progressivement se consolider.
L’intérêt de la MBCT est notamment d’apprendre à reconnaître plus tôt l’entrée dans cette boucle.
La rumination : quand penser au problème entretient le problème
Ruminer ne signifie pas simplement réfléchir.
Réfléchir peut permettre de :
comprendre,
prendre une décision,
résoudre un problème,
agir.
La rumination se caractérise plutôt par une pensée répétitive qui tourne autour :
des causes,
des conséquences,
du passé,
de ce que nous aurions dû faire,
de ce que cela dit de nous,
sans nécessairement conduire à une action utile.
Par exemple :
« Pourquoi suis-je encore comme ça ? »
« Pourquoi je n’arrive pas à m’en sortir ? »
« Qu’est-ce qui ne va pas chez moi ? »
« Et si ça recommençait ? »
La difficulté ne vient alors plus uniquement de l’émotion initiale.
Elle peut également venir de tout ce que notre esprit construit autour d’elle.
La MBCT ne cherche pas simplement à remplacer les pensées négatives
C’est une différence importante.
Une vision simplifiée de la thérapie cognitive pourrait faire croire que l’objectif est :
PENSÉE NÉGATIVE → PENSÉE POSITIVE
Ce n’est pas la logique de la MBCT.
Elle cherche davantage à développer la capacité à :
remarquer une pensée,
la reconnaître comme une activité mentale,
observer les sensations ou émotions associées,
et ne pas devoir automatiquement suivre tout ce qu’elle propose.
Autrement dit :
PENSER N’OBLIGE PAS À CROIRE.
Et :
RESSENTIR N’OBLIGE PAS À RÉAGIR IMMÉDIATEMENT.
Le décentrage : voir ses pensées comme des événements mentaux
L’un des concepts importants associés à la MBCT est celui de décentrage.
Le décentrage consiste, de manière simplifiée, à pouvoir observer pensées et émotions comme des événements psychologiques présents, plutôt que comme des descriptions nécessairement exactes de soi ou de la réalité.
Par exemple :
au lieu de :
« Ma vie est un échec. »
il devient possible de remarquer :
« La pensée “ma vie est un échec” est présente maintenant. »
Encore une fois :
la pensée existe toujours.
Mais elle n’occupe plus exactement la même position.
UNE DIFFÉRENCE ESSENTIELLE
Je suis nul.
n’est pas psychologiquement identique à :
Je remarque que mon esprit produit actuellement la pensée : “Je suis nul.”
La seconde formulation crée potentiellement un espace d’observation.
Mode “faire” et mode “être”
La MBCT invite également à observer deux grandes manières de fonctionner.
Lorsque quelque chose ne va pas, notre esprit cherche naturellement à résoudre le problème.
Il compare :
ce qui est
à
ce qui devrait être.
Puis il cherche comment réduire l’écart.
Cette capacité est extraordinairement utile pour de nombreux problèmes concrets.
Si :
j’ai froid
→ je mets un pull.
Si :
je suis perdu
→ je consulte une carte.
Mais cette logique devient parfois plus problématique lorsqu’elle s’applique de façon répétitive à certaines expériences intérieures.
« Je suis triste. »
devient :
« Je ne devrais pas être triste. »
Puis :
« Pourquoi suis-je encore triste ? »
Puis :
« Comment faire pour ne plus jamais ressentir cela ? »
Et la tentative de résoudre l’expérience peut elle-même alimenter l’activité mentale.
La Pleine Conscience propose parfois autre chose :
observer ce qui est présent avant d’essayer immédiatement de le modifier.
MBCT et méditation de Pleine Conscience
La méditation de pleine conscience est une composante importante de la MBCT.
Mais la MBCT ne se résume pas :
à méditer,
à respirer,
ou à se relaxer.
La méditation sert notamment de terrain d’entraînement.
Pendant une pratique, nous pouvons observer :
une sensation,
une pensée,
une émotion,
une distraction,
un jugement.
Puis revenir.
Cette répétition permet d’expérimenter directement :
une pensée apparaît et disparaît ;
une émotion évolue ;
l’attention peut se déplacer ;
je peux remarquer mon expérience sans devoir immédiatement agir.
Le Body Scan dans la MBCT
Le Body Scan, ou balayage corporel, fait également partie des pratiques utilisées dans les programmes de Pleine Conscience.
Il consiste à porter progressivement attention à différentes régions du corps.
Son intérêt ne réside pas seulement dans une éventuelle détente.
Il peut permettre de développer davantage de sensibilité à ce qui se passe :
dans le corps,
dans l’attention,
dans l’émotion,
avant même que toute l’expérience ne soit transformée en analyse mentale.
La respiration comme point d’ancrage
La respiration est fréquemment utilisée comme support d’attention.
Elle permet de revenir vers :
une sensation actuelle,
un rythme corporel,
un phénomène réellement présent.
La respiration ne sert pas nécessairement à :
faire disparaître une émotion.
Elle peut simplement permettre de constater :
« Voilà où j’en suis maintenant. »
Puis :
« Est-ce que je peux rester présent quelques instants avant de repartir dans mes pensées ? »
L’espace de respiration de trois minutes
La MBCT utilise également une pratique courte souvent appelée espace de respiration de trois minutes.
L’idée n’est pas d’utiliser trois minutes comme une formule magique.
Cette pratique crée plutôt une transition entre :
fonctionner automatiquement
et
revenir volontairement à l’expérience présente.
On peut schématiquement distinguer trois mouvements :
RECONNAÎTRE
Que se passe-t-il actuellement ?
Pensées ?
Émotions ?
Sensations ?
↓
SE RASSEMBLER
Ramener plus précisément l’attention vers la respiration.
↓
ÉLARGIR
Replacer ensuite la respiration dans la perception plus large du corps et de l’expérience.
Il ne s’agit pas de reproduire exactement une séance thérapeutique.
Mais de comprendre la logique :
s’arrêter suffisamment longtemps pour remarquer ce qui est déjà en train de se produire.
MBCT et MBSR : quelle différence ?
C’est probablement l’une des distinctions les plus importantes à clarifier.
Les deux programmes ont beaucoup de points communs.
Ils utilisent notamment :
la Pleine Conscience,
la méditation,
le Body Scan,
des exercices corporels,
la pratique personnelle entre les séances,
et l’observation des réactions automatiques.
Mais leur histoire et leur finalité initiale diffèrent.
Le MBSR
Le MBSR — Mindfulness-Based Stress Reduction a été développé par Jon Kabat-Zinn à partir de la fin des années 1970 dans un contexte clinique, initialement auprès de patients confrontés notamment à des douleurs chroniques et à des situations médicales difficiles.
La MBCT
La MBCT a ensuite été développée par Segal, Williams et Teasdale en combinant l’entraînement à la Pleine Conscience avec des éléments issus de la thérapie cognitive, initialement pour la prévention des rechutes dépressives.
MBSR et MBCT ne sont donc pas interchangeables
En simplifiant :
MBSR
→ Pleine Conscience et réduction du stress / relation à l’expérience difficile.
MBCT
→ Pleine Conscience + processus cognitifs + prévention de la rechute dépressive dans son indication historique.
Mais les frontières contemporaines sont moins rigides : différentes adaptations des programmes fondés sur la Pleine Conscience ont été développées pour d’autres populations et contextes.
Il faut donc toujours regarder :
quel programme ?
pour quelle population ?
avec quel objectif ?
dans quel cadre ?
Comment se déroule un programme MBCT ?
Le programme MBCT classique est structuré autour de huit séances, généralement hebdomadaires, et comporte une pratique personnelle importante entre les séances. Oxford Mindfulness présente actuellement la MBCT pour la dépression comme un programme groupal de huit semaines associant méditation de Pleine Conscience et exercices de thérapie cognitive.
Les séances permettent progressivement d’explorer notamment :
l’attention,
le fonctionnement automatique,
les sensations corporelles,
les pensées,
les émotions,
les réactions aux expériences difficiles,
les signes annonciateurs d’une baisse de l’humeur,
et les moyens de prendre soin de soi lorsqu’un fonctionnement dépressif commence à se réinstaller.
La pratique entre les séances est une composante essentielle
La MBCT ne repose pas uniquement sur ce qui est compris intellectuellement pendant une séance.
Une part importante de l’apprentissage vient de la répétition.
Méditer.
Observer.
Remarquer.
Revenir.
Puis découvrir ces mêmes mécanismes :
au travail,
dans une relation,
lorsqu’une inquiétude apparaît,
lorsqu’une baisse d’humeur commence,
lorsque la rumination revient.
La pratique cherche ainsi à transformer progressivement une connaissance intellectuelle en :
compétence utilisable dans la vie réelle.
Reconnaître les signes précoces d’une rechute
L’un des enjeux de la prévention de la rechute consiste à identifier :
ce qui commence à changer avant que la difficulté ne devienne massive.
Cela peut être :
le sommeil,
la fatigue,
l’isolement,
la diminution des activités,
une irritabilité inhabituelle,
la rumination,
des pensées pessimistes,
une perte d’élan,
une diminution de l’intérêt,
un retour de certains jugements contre soi.
L’enjeu n’est pas :
de surveiller anxieusement chaque variation intérieure.
Il est plutôt de connaître suffisamment ses propres signes pour pouvoir reconnaître :
« quelque chose commence peut-être à changer. »
Et éventuellement agir plus tôt.
De la réaction automatique à la possibilité de choisir
Une grande partie du travail rejoint finalement une logique fondamentale :
AUTOMATISME
↓
PRISE DE CONSCIENCE
↓
RECONNAISSANCE
↓
POSSIBILITÉ D’UNE AUTRE RÉPONSE
La Pleine Conscience ne garantit pas que nous choisirons toujours parfaitement.
Elle permet plutôt d’augmenter les chances qu’un espace existe entre :
ce qui apparaît
et
ce que nous faisons ensuite.
MBCT et Régulation Émotionnelle
Une émotion peut entraîner :
des sensations,
des pensées,
une envie d’agir,
des souvenirs,
des interprétations.
Lorsque nous sommes entièrement absorbés par cette activation, nous pouvons réagir très rapidement.
L’entraînement attentionnel peut contribuer à remarquer plus tôt :
« quelque chose est en train de s’activer. »
La MBCT peut donc participer à certains processus de Régulation Émotionnelle, sans pour autant se confondre avec l’ensemble des modèles et stratégies de régulation émotionnelle.
MBCT et Régulation Intérieure®
Dans une perspective plus globale, la MBCT peut également être reliée à la Régulation Intérieure®.
Car apprendre à reconnaître :
une pensée,
une émotion,
une tension,
une rumination,
une modification de l’humeur,
un automatisme,
permet potentiellement d’intervenir avant que toute la boucle ne se consolide.
On retrouve alors une progression :
RESSENTIR
↓
REMARQUER
↓
RECONNAÎTRE
↓
RÉGULER
↓
CHOISIR
MBCT, corps et interoception
Les pensées ne fonctionnent pas indépendamment du corps.
Une baisse d’humeur peut s’accompagner de :
fatigue,
lourdeur,
modification de la respiration,
tensions,
ralentissement,
agitation,
sensations abdominales,
changements du sommeil.
Porter attention au corps peut aider à remarquer certains changements.
Cela rejoint en partie la notion d’interoception, c’est-à-dire les processus par lesquels le système nerveux détecte et intègre des informations provenant de l’intérieur du corps.
Il faut toutefois éviter une confusion :
ressentir quelque chose dans son corps ne signifie pas savoir automatiquement pourquoi cela se produit.
La perception vient d’abord.
L’interprétation vient ensuite.
Que dit la recherche scientifique sur la MBCT ?
La MBCT dispose aujourd’hui d’un corpus de recherches particulièrement important dans son domaine historique : la prévention de la rechute de la dépression récurrente.
L’un des premiers essais randomisés, publié en 2000 par John Teasdale et ses collègues auprès de 145 participants ayant connu une dépression récurrente, a contribué à établir l’intérêt de la MBCT pour certaines personnes ayant connu plusieurs épisodes dépressifs. [SOURCE : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10965637/]
Une méta-analyse sur données individuelles
Une méta-analyse publiée en 2016 par Willem Kuyken et ses collègues a regroupé les données individuelles de 1 258 participants issus de neuf essais randomisés.
Dans cette analyse, les participants recevant une MBCT présentaient un risque plus faible de rechute dépressive pendant le suivi que ceux ne recevant pas de MBCT, avec un hazard ratio de 0,69 ; la comparaison avec d’autres traitements actifs suggérait également un avantage plus modeste. [SOURCE SCIENTIFIQUE : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27119968/]
Cela ne signifie pas :
« la MBCT empêche toutes les rechutes ».
Mais cela soutient son intérêt comme stratégie de prévention chez certaines personnes présentant une dépression récurrente.
La MBCT et les recommandations cliniques
Les recommandations britanniques NICE relatives à la dépression chez l’adulte incluent actuellement la MBCT de groupe parmi les options psychologiques de prévention des rechutes pour certaines personnes ayant un risque accru de rechute.
NICE décrit habituellement un programme de huit séances sur deux à trois mois, avec possibilité de séances supplémentaires au cours des douze mois suivants. [SOURCE : https://www.nice.org.uk/guidance/ng222/chapter/Recommendations]
MBCT ou antidépresseurs ? Une fausse opposition
La question est souvent formulée ainsi :
« Est-ce que la MBCT peut remplacer les antidépresseurs ? »
Cette formulation est trop simple.
L’étude PREVENT publiée en 2015 a comparé, chez des personnes à risque de rechute, une MBCT avec soutien à la diminution ou à l’arrêt des antidépresseurs à un traitement antidépresseur de maintien.
L’étude n’a pas montré que la stratégie MBCT était supérieure au traitement médicamenteux de maintien ; les deux groupes présentaient des résultats durables, mais il ne faut pas interpréter cela comme la preuve que chacun peut arrêter ses médicaments grâce à la MBCT.
Les données d’autres essais rappellent également que l’arrêt d’un antidépresseur après MBCT n’est pas automatiquement sans conséquence et doit être décidé avec le professionnel de santé concerné.
IMPORTANT
La MBCT ne constitue pas une consigne d’arrêt de traitement.
Toute modification d’un traitement antidépresseur doit être discutée avec le médecin ou professionnel prescripteur.
Pleine Conscience et traitement médical ne sont pas des options que l’on doit opposer artificiellement.
La MBCT est-elle réservée à la dépression ?
Historiquement, la MBCT a été développée pour la prévention des rechutes dans la dépression récurrente.
Depuis, des adaptations ont été étudiées dans d’autres contextes.
Mais cela ne signifie pas que l’on peut automatiquement généraliser les résultats obtenus dans la dépression à :
l’anxiété,
le trauma,
les addictions,
les troubles alimentaires,
la douleur,
ou toute autre difficulté psychologique.
Chaque indication nécessite ses propres données.
C’est une règle scientifique essentielle :
l’efficacité d’une intervention pour une population ne prouve pas son efficacité pour toutes les populations.
La MBCT est-elle une simple méthode de relaxation ?
Non.
Une séance de méditation peut parfois entraîner :
un ralentissement,
une détente,
un apaisement.
Mais la MBCT n’a pas pour objectif principal :
de se sentir calme à tout prix.
Une personne peut au contraire découvrir :
une agitation,
des pensées difficiles,
une tristesse,
une tension,
une envie de fuir,
un inconfort.
L’entraînement consiste notamment à apprendre à reconnaître cette expérience avec davantage de clarté.
La MBCT demande-t-elle de “penser positif” ?
Non.
La MBCT ne consiste pas à remplacer :
« Je vais mal »
par :
« Tout va merveilleusement bien. »
Elle ne demande pas non plus de nier les difficultés.
Elle cherche plutôt à distinguer :
l’expérience
de
l’interprétation automatique de l’expérience.
Par exemple :
« Je ressens une baisse d’énergie aujourd’hui. »
n’est pas identique à :
« Ça recommence, je vais forcément retomber en dépression. »
La première phrase décrit.
La seconde construit déjà :
une anticipation,
une interprétation,
et potentiellement une inquiétude.
La MBCT et les pensées automatiques
Les pensées automatiques sont particulièrement intéressantes car elles apparaissent souvent avant même que nous ayons conscience de les avoir produites.
Situation :
Je me réveille fatigué.
Pensée :
« Ça recommence. »
Émotion :
peur.
Corps :
tension.
Comportement :
je commence à surveiller mon humeur toute la journée.
Puis :
« Je ne vais pas bien. »
La MBCT peut aider à remarquer la première pensée avant que toute la chaîne ne soit considérée comme une évidence.
La MBCT ne consiste pas à surveiller constamment son état
Il existe ici un paradoxe important.
Vouloir repérer les signes d’une rechute pourrait conduire certaines personnes à surveiller continuellement :
leur humeur,
leurs pensées,
leur énergie,
leur sommeil,
leurs sensations.
Et cette surveillance pourrait elle-même devenir anxiogène.
L’objectif n’est donc pas :
HYPERVIGILANCE INTÉRIEURE
mais davantage :
CONSCIENCE SOUPLE.
Je peux remarquer.
Puis revenir à ce que je suis en train de vivre.
MBCT et neuroplasticité : apprendre autrement
La MBCT repose sur une pratique répétée.
Chaque fois qu’une personne :
remarque une pensée,
identifie une distraction,
revient à son attention,
reconnaît une rumination,
choisit de ne pas la suivre automatiquement,
elle répète une manière différente de répondre à l’expérience.
Cette répétition relève plus largement de processus d’apprentissage.
Et les apprentissages s’inscrivent dans les capacités de neuroplasticité du cerveau.
Il faut néanmoins éviter la formule simpliste :
« huit semaines de MBCT reprogramment votre cerveau ».
La réalité neurobiologique est beaucoup plus complexe.
La MBCT est-elle adaptée à tout le monde ?
Non.
Aucune approche thérapeutique sérieuse ne devrait être présentée comme universellement adaptée.
La capacité à rester avec :
des sensations,
des pensées,
des émotions
peut parfois être difficile.
Chez certaines personnes, une pratique méditative peut augmenter momentanément :
l’anxiété,
l’agitation,
la détresse,
la focalisation sur le corps,
ou faire émerger des souvenirs difficiles.
Le choix de la pratique, du rythme et du cadre doit donc tenir compte de la personne.
Trauma et MBCT : une attention particulière
Une personne ayant vécu des expériences traumatiques peut parfois ressentir l’intériorisation prolongée comme très activante.
Fermer les yeux.
Rester immobile.
Porter attention au cœur.
Au ventre.
À la respiration.
Toutes ces pratiques peuvent être agréables pour certains et difficiles pour d’autres.
Il est alors possible d’adapter :
la posture,
la durée,
l’objet d’attention,
le niveau d’intériorisation,
ou de privilégier momentanément une autre approche.
La Pleine Conscience ne consiste jamais à obliger quelqu’un à :
« rester avec ce qui est insupportable ».
MBCT, TCC et approche intégrative
La MBCT constitue un exemple particulièrement intéressant de l’évolution contemporaine des approches thérapeutiques.
Elle montre que plusieurs méthodes peuvent dialoguer.
La TCC apporte :
l’analyse des pensées,
les mécanismes cognitifs,
la compréhension des boucles qui entretiennent certaines difficultés.
La Pleine Conscience apporte :
l’observation,
le décentrage,
la présence,
une autre relation aux pensées et aux émotions.
Dans une approche intégrative, ces dimensions peuvent ensuite dialoguer avec d’autres outils lorsque cela est pertinent.
L’enjeu n’est pas d’accumuler les techniques.
Il est de comprendre :
quel mécanisme travaille-t-on ?
dans quel objectif ?
avec quel outil ?
MBCT, MBSR, méditation et Body Scan : comment s’y retrouver ?
On peut résumer ainsi :
| Approche | Nature | Objectif / fonction principale |
|---|---|---|
| Pleine Conscience | Capacité / qualité d’attention | Être davantage présent à l’expérience |
| Méditation de Pleine Conscience | Pratique | Entraîner cette capacité |
| Body Scan | Pratique corporelle | Observer progressivement les sensations corporelles |
| MBSR | Programme structuré | Réduction du stress et autre relation à l’expérience difficile |
| MBCT | Programme thérapeutique structuré | Pleine Conscience + thérapie cognitive, historiquement pour prévenir la rechute dépressive |
Cette distinction évite une confusion fréquente :
tout ce qui utilise la Pleine Conscience n’est pas du MBSR.
Et :
toute méditation n’est pas de la MBCT.
FAQ — MBCT
Que signifie MBCT ?
MBCT signifie Mindfulness-Based Cognitive Therapy, ou Thérapie Cognitive basée sur la Pleine Conscience.
Qui a créé la MBCT ?
Elle a été développée principalement par Zindel Segal, Mark Williams et John Teasdale.
La MBCT vient-elle du MBSR ?
Elle s’est développée en s’inspirant notamment du MBSR de Jon Kabat-Zinn, mais en intégrant explicitement des éléments de thérapie cognitive.
Combien de temps dure une MBCT ?
Le programme classique comporte huit séances hebdomadaires, avec une pratique personnelle importante entre les séances.
La MBCT est-elle une méditation ?
Non.
Elle utilise la méditation, mais constitue un programme thérapeutique structuré plus large.
Quelle différence entre MBCT et MBSR ?
Le MBSR est historiquement centré sur la réduction du stress et la relation aux difficultés ; la MBCT combine la Pleine Conscience et la thérapie cognitive et a été conçue initialement pour la prévention des rechutes dépressives.
La MBCT soigne-t-elle une dépression aiguë ?
L’indication historique et la base de preuve la plus établie concernent surtout la prévention de la rechute dans la dépression récurrente, notamment chez des personnes ayant retrouvé une rémission. Elle ne doit pas être présentée comme une réponse universelle à toute dépression.
Peut-on apprendre la MBCT seul avec une application ?
On peut apprendre certaines pratiques de Pleine Conscience en autonomie.
Mais un programme MBCT clinique complet ne se réduit pas à une collection de méditations audio.
Le cadre, la progression, l’accompagnement et l’indication comptent.
La MBCT remplace-t-elle les médicaments ?
Pas automatiquement.
Toute décision concernant un traitement médicamenteux doit être prise avec le professionnel prescripteur.
La MBCT empêche-t-elle définitivement les rechutes ?
Non.
Elle peut contribuer à réduire le risque dans certaines populations, mais aucune approche ne peut garantir l’absence de rechute.
De la pensée automatique à une autre relation avec son esprit
Ce que la MBCT propose est finalement assez radical dans sa simplicité.
Notre esprit produit continuellement :
des pensées,
des scénarios,
des interprétations,
des souvenirs,
des jugements.
Nous avons facilement tendance à vivre depuis ces pensées.
La MBCT entraîne progressivement une autre capacité :
vivre tout en pouvant également observer ce que notre esprit est en train de produire.
La différence pourrait se résumer ainsi :
AVANT
Une pensée apparaît.
Je la crois.
Je réagis.
↓
PROGRESSIVEMENT
Une pensée apparaît.
Je la remarque.
Je reconnais ce qu’elle déclenche.
Je peux éventuellement choisir ce que j’en fais.
À RETENIR
La MBCT ne cherche pas à obtenir :
UN ESPRIT SANS PENSÉES
mais davantage :
UN ESPRIT CAPABLE DE REMARQUER SES PROPRES PENSÉES.
Puis :
REMARQUER → RECONNAÎTRE → DÉCENTRER → RÉGULER → CHOISIR
Pour aller plus loin
LA PLEINE CONSCIENCE
Pour comprendre le cadre général dans lequel s’inscrit la MBCT :
MÉDITATION DE PLEINE CONSCIENCE
Pour découvrir concrètement comment se pratique l’entraînement attentionnel :
MBSR
Pour comprendre le programme qui a largement inspiré l’intégration contemporaine de la Pleine Conscience en contexte clinique :
BODY SCAN
Pour approfondir l’une des pratiques corporelles utilisées dans les programmes fondés sur la Pleine Conscience :
LES TCC
Pour comprendre l’autre grande racine de la MBCT :
L’INTEROCEPTION
Pour comprendre la perception des signaux provenant de l’intérieur du corps :
LA RÉGULATION ÉMOTIONNELLE
Pour approfondir les mécanismes scientifiques permettant de reconnaître et moduler nos réponses émotionnelles :
LA RÉGULATION INTÉRIEURE®
Pour relier observation, compréhension, régulation et capacité de choisir :
LA NEUROPLASTICITÉ
Pour comprendre pourquoi répétition et apprentissage peuvent progressivement modifier certains fonctionnements :
Faites le premier pas
Comprendre que nous sommes pris dans :
une rumination,
une pensée automatique,
un schéma récurrent,
une réaction émotionnelle,
ou une baisse d’humeur
constitue déjà une première étape.
Mais comprendre ne suffit pas toujours à transformer ce qui se répète.
Dans notre approche, la Pleine Conscience et les outils issus des Thérapies Cognitives et Comportementales peuvent être intégrés à un accompagnement plus global lorsque cela est pertinent.
L’objectif n’est pas simplement :
de contrôler vos pensées.
Il est de mieux comprendre :
ce qui se passe en vous,
ce qui déclenche certaines réactions,
ce qui entretient les difficultés,
et quelles nouvelles réponses peuvent progressivement être développées.
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