Le modèle ABC

INTRODUCTION

Pourquoi deux personnes peuvent-elles vivre la même situation de manière totalement différente ?

Une remarque anodine peut laisser quelqu’un indifférent, alors qu’elle déclenche chez une autre personne de la colère, de la honte, de l’anxiété ou un profond sentiment de rejet.

Un silence peut être interprété comme un simple moment de fatigue… ou comme une preuve que l’autre ne nous aime plus.

Un imprévu peut être vécu comme une difficulté passagère… ou comme une catastrophe.

Les Thérapies Cognitives et Comportementales (TCC) proposent une grille de lecture simple et puissante pour comprendre ces différences : le modèle ABC.

Ce modèle aide à observer comment une situation déclenche une interprétation, comment cette interprétation influence nos émotions, notre corps et nos comportements, puis comment nos réactions peuvent renforcer ou modifier notre manière de voir les choses.

L’objectif n’est pas de juger vos pensées, ni de vous dire que vous devriez réagir autrement.

L’objectif est d’apprendre à mieux comprendre ce qui se passe en vous.

Car lorsque vous comprenez le mécanisme, vous retrouvez progressivement des marges de manœuvre.

Le modèle ABC est l’un des grands repères des approches cognitives et comportementales.

Il permet de comprendre qu’une situation ne produit pas automatiquement une émotion ou un comportement.

Entre l’événement et la réaction, il existe une étape essentielle : l’interprétation.

Autrement dit, ce n’est pas seulement ce qui arrive qui influence ce que nous ressentons.

C’est aussi ce que nous nous disons à propos de ce qui arrive.

Le A du modèle ABC correspond à l’événement déclencheur.

Il peut s’agir d’une situation extérieure :

• une remarque ;
• un silence ;
• un message non reçu ;
• une réunion ;
• une critique ;
• un conflit ;
• un retard ;
• une erreur ;
• une surcharge de travail ;
• une situation sociale.

Mais il peut aussi s’agir d’un événement intérieur :

• une pensée ;
• un souvenir ;
• une sensation corporelle ;
• une image mentale ;
• une anticipation ;
• une fatigue ;
• une douleur ;
• une émotion déjà présente.

Le point important est le suivant : le A n’est pas encore l’émotion.

C’est seulement le point de départ.

Deux personnes peuvent vivre exactement le même événement, mais ne pas le comprendre de la même manière.

C’est pourquoi les TCC ne s’arrêtent pas à la situation.

Elles cherchent à comprendre ce que cette situation active dans la personne.

Le B représente ce que la personne pense, croit ou interprète à propos de la situation.

C’est souvent la partie la plus invisible du modèle.

La pensée peut apparaître très vite, parfois en une fraction de seconde.

Elle peut prendre la forme d’une phrase intérieure :

• « Je vais échouer. »
• « Il m’en veut. »
• « Je ne suis pas à la hauteur. »
• « Je dois absolument réussir. »
• « Si je dis non, il va me rejeter. »
• « Je n’ai pas le droit de me tromper. »
• « Je vais perdre le contrôle. »
• « Les autres vont me juger. »

Ces pensées semblent parfois évidentes.

Pourtant, elles sont déjà une interprétation de la réalité.

Le modèle ABC permet justement de ralentir le processus pour repérer cette étape.

Ce n’est pas pour se critiquer.

C’est pour observer.

Le C correspond aux conséquences de l’interprétation.

Ces conséquences peuvent être émotionnelles :

• peur ;
• colère ;
• tristesse ;
• honte ;
• culpabilité ;
• découragement ;
• anxiété ;
• frustration.

Elles peuvent être corporelles :

• tension musculaire ;
• respiration courte ;
• fatigue ;
• boule au ventre ;
• gorge serrée ;
• accélération du rythme cardiaque ;
• agitation ;
• oppression.

Elles peuvent aussi être comportementales :

• éviter ;
• fuir ;
• se taire ;
• attaquer ;
• vérifier ;
• demander à être rassuré ;
• contrôler ;
• procrastiner ;
• s’isoler ;
• se suradapter ;
• ruminer.

Dans une approche TCC, ces trois niveaux sont observés ensemble.

Une pensée influence une émotion.

Une émotion influence le corps.

Le corps influence le comportement.

Et le comportement vient souvent confirmer ou renforcer la pensée initiale.

Prenons une situation très quotidienne.

Vous envoyez un message à une personne importante pour vous.

Elle ne répond pas.

La situation semble simple.

Pourtant, selon l’interprétation, les conséquences peuvent être très différentes.

Situation A :

La personne ne répond pas à votre message.

Première interprétation possible :

« Elle est probablement occupée. »

Conséquences possibles :

• légère attente ;
• calme relatif ;
• passage à autre chose ;
• absence de réaction excessive.

Deuxième interprétation possible :

« Elle m’ignore. »

Conséquences possibles :

• tristesse ;
• colère ;
• tension corporelle ;
• besoin de relancer ;
• rumination.

Troisième interprétation possible :

« J’ai dû dire quelque chose de mal. »

Conséquences possibles :

• anxiété ;
• culpabilité ;
• vérification du message ;
• envie de s’excuser ;
• perte de confiance.

La situation de départ est identique.

Mais le vécu intérieur change complètement.

Ce n’est donc pas uniquement l’absence de réponse qui crée l’émotion.

C’est le sens donné à cette absence de réponse.

Cet exemple montre que notre cerveau ne se contente pas d’enregistrer les faits.

Il leur donne du sens.

Il remplit les vides.

Il imagine les intentions.

Il anticipe les conséquences.

Il compare avec des expériences passées.

Il cherche à comprendre rapidement ce qui se passe.

Cette capacité est utile.

Elle nous permet de réagir vite.

Mais elle peut aussi nous piéger lorsque notre interprétation devient trop rapide, trop rigide ou trop influencée par nos anciennes blessures.

Le modèle ABC permet de ralentir cette mécanique.

Il aide à distinguer :

• ce qui s’est réellement passé ;
• ce que j’ai pensé ;
• ce que j’ai ressenti ;
• ce que mon corps a exprimé ;
• ce que j’ai fait ensuite.

Cette distinction peut déjà produire un apaisement.

Car elle nous aide à ne plus confondre la situation avec l’histoire que notre Cerveau construit à partir d’elle.

Le modèle ABC est utile parce qu’il redonne de la clarté.

Lorsque nous sommes pris dans une émotion forte, tout semble mélangé.

La situation, la pensée, l’émotion, le corps et le comportement se confondent.

Nous disons parfois :

« Cette situation me rend anxieux. »

Ou :

« Cette personne me met en colère. »

Ou encore :

« Je suis comme ça, je n’y peux rien. »

Le modèle ABC introduit une nuance essentielle.

Il permet de comprendre qu’entre la situation et la réaction, il existe souvent une zone d’observation possible.

Et cette zone peut devenir un levier de changement.

Beaucoup de nos réactions sont automatiques.

Nous ne décidons pas consciemment de nous inquiéter, de nous tendre, de fuir ou de ruminer.

Le processus se déclenche très vite.

Une situation active une pensée.

La pensée active une émotion.

L’émotion active le corps.

Le corps pousse à agir.

Le comportement renforce ensuite la pensée de départ.

Le modèle ABC permet de mettre de la lumière sur cette séquence.

Il ne supprime pas automatiquement la réaction.

Mais il permet de la voir.

Et voir un automatisme est souvent la première étape pour ne plus en être totalement prisonnier.

Lorsque nous souffrons, nous voulons souvent agir directement sur l’émotion.

• Ne plus avoir peur.
• Ne plus être triste.
• Ne plus être anxieux.
• Ne plus être en colère.

Mais une émotion ne disparaît pas simplement parce qu’on lui demande de partir.

Elle a été déclenchée par une interprétation, une perception, une mémoire ou un besoin.

Le modèle ABC aide à se demander :

• Quelle situation a déclenché cela ?
• Qu’est-ce que je me suis dit ?
• Quelle émotion est apparue ?
• Comment mon corps a-t-il réagi ?
• Qu’ai-je fait ensuite ?
• Ce comportement m’a-t-il aidé à court terme ?
• M’aide-t-il encore à long terme ?

Ces questions permettent d’agir plus précisément.

• Parfois, il faudra questionner une Pensée.
• Parfois, il faudra réguler le Corps.
• Parfois, il faudra modifier un Comportement.
• Parfois, il faudra travailler une Croyance plus profonde.

Le modèle ABC ne dit pas :

« Vous êtes anxieux. »

Il dit plutôt :

« Dans cette situation, une interprétation anxieuse s’active, produit certaines réactions corporelles et conduit à certains comportements. »

La différence est immense.

Dans le premier cas, la personne est confondue avec son problème.

Dans le second, on observe un fonctionnement.

Chez Coaching & Thérapies®, cette distinction est fondamentale :

Le fonctionnement n’est pas la personne.

Vous n’êtes pas vos pensées automatiques.

Vous n’êtes pas vos émotions.

Vous n’êtes pas vos comportements.

Vous êtes une personne chez qui certains mécanismes peuvent s’activer dans certains contextes.

Et ces mécanismes peuvent être compris, travaillés et transformés.

Dans votre rubrique TCC, nous utiliserons une formulation simple pour présenter les grandes composantes du fonctionnement humain :

• Pensées
• Émotions
• Corps
• Comportements

Le modèle ABC permet de comprendre comment ces composantes s’organisent à partir d’une situation.

Il ne s’agit pas d’une chaîne rigide.

Dans la réalité, tout s’influence en permanence.

Mais cette représentation permet de mieux observer ce qui se passe.

Les Pensées correspondent aux interprétations, images mentales, anticipations, souvenirs ou dialogues intérieurs qui apparaissent face à une situation.

Elles peuvent être conscientes :

« Je vais échouer. »

Ou plus diffuses :

« Je ne le sens pas. »

Elles peuvent être rapides, répétitives, catastrophiques, culpabilisantes ou très anciennes.

Les TCC s’intéressent particulièrement aux Pensées automatiques, car elles influencent fortement les Émotions et les Comportements.

Un futur article de cette rubrique sera consacré à ce sujet :

Les Pensées automatiques : ces phrases intérieures qui influencent nos réactions

Les Émotions indiquent qu’une situation a une signification pour nous.

Elles ne sont pas inutiles.

Elles signalent une menace, un besoin, une perte, une injustice, une joie, une frustration ou une aspiration.

Dans le modèle ABC, l’émotion n’est pas considérée comme un problème à supprimer.

Elle est une information à écouter.

Elle nous aide à comprendre comment nous avons interprété la situation.

Une Émotion intense peut indiquer qu’une Pensée automatique, une Croyance ou une mémoire ancienne a été activée.

Le Corps participe pleinement au fonctionnement psychologique.

Une pensée anxieuse peut déclencher une respiration rapide, une tension musculaire ou une sensation d’oppression.

Une émotion de honte peut entraîner une chaleur au visage, un repli, une envie de disparaître.

Une colère peut mobiliser l’énergie, contracter la mâchoire, accélérer le rythme cardiaque.

Le Corps ne ment pas toujours.

Il exprime souvent une partie du vécu avant même que les mots soient disponibles.

Dans les TCC, cette dimension corporelle est importante, notamment dans le stress, l’anxiété, les attaques de panique, les phobies ou l’épuisement.

Les Comportements sont les actions observables qui suivent la situation, les pensées, les émotions et les réactions corporelles.

Ils peuvent être visibles :

• fuir ;
• répondre sèchement ;
• éviter une réunion ;
• vérifier ;
• travailler davantage ;
• se taire ;
• relancer ;
• repousser une tâche.

Ils peuvent aussi être plus discrets :

• ruminer ;
• imaginer des scénarios ;
• se critiquer intérieurement ;
• surveiller les réactions des autres ;
• chercher à se rassurer.

Certains comportements soulagent à court terme.

Mais ils peuvent renforcer la difficulté à long terme.

C’est le cas de l’évitement, du contrôle excessif, de la vérification, de la procrastination ou de la recherche répétée de réassurance.

Le modèle ABC est particulièrement utile pour comprendre les mécanismes qui conduisent à l’épuisement professionnel.

Le burn-out n’apparaît pas uniquement parce qu’il y a beaucoup de travail.

Il s’installe souvent lorsque certaines situations rencontrent certaines pensées, certaines émotions, certaines réactions corporelles et certains comportements répétés dans le temps.

La personne peut être confrontée à :

• une surcharge de travail ;
• des délais courts ;
• un manque de reconnaissance ;
• des responsabilités importantes ;
• des tensions relationnelles ;
• une absence de limites claires ;
• des objectifs contradictoires ;
• une pression constante.

Ces situations sont réelles.

Mais elles ne suffisent pas toujours à expliquer pourquoi la personne continue jusqu’à l’épuisement.

Il faut aussi observer ce qu’elle se dit à propos de ces situations.

Face à la pression, certaines pensées peuvent apparaître :

• « Je dois tenir. »
• « Je n’ai pas le droit de ralentir. »
• « Si je dis non, je vais décevoir. »
• « Je dois être irréprochable. »
• « Les autres comptent sur moi. »
• « Je ne peux pas lâcher maintenant. »
• « Si je m’arrête, tout va s’écrouler. »
• « Je dois prouver que je suis capable. »

Ces pensées peuvent sembler responsables, courageuses ou professionnelles.

Mais lorsqu’elles deviennent rigides, elles empêchent la récupération, les limites et la protection de soi.

Les Conséquences peuvent être multiples.

Sur le plan émotionnel :

• anxiété ;
• irritabilité ;
• culpabilité ;
• découragement ;
• perte d’élan ;
• sentiment d’impuissance.

Sur le plan corporel :

• fatigue persistante ;
• troubles du sommeil ;
• tensions ;
• douleurs ;
• difficultés de concentration ;
• sensation d’être vidé ;
• épuisement nerveux.

Sur le plan comportemental :

• travailler davantage ;
• supprimer les pauses ;
• répondre à tout ;
• ne plus se reposer ;
• s’isoler ;
• repousser les signaux d’alerte ;
• continuer malgré l’épuisement.

Le comportement semble alors résoudre le problème à court terme.

Mais il aggrave l’épuisement à long terme.

C’est pourquoi le modèle ABC est si utile : il permet de voir comment le système se maintient.

Les TCC montrent que notre interprétation d’une situation influence nos émotions et nos comportements.

Le Culbuto VR®, modèle propriétaire de Coaching & Thérapies®, propose une représentation pédagogique complémentaire de ce processus.

Il illustre l’étape qui précède souvent les pensées automatiques : la construction de notre réalité perçue.

Avant même de formuler une pensée, notre cerveau sélectionne certaines informations.

Il en ignore d’autres.

Il les organise.

Il les compare à nos expériences passées.

Il les interprète en fonction de nos attentes, de nos croyances, de nos valeurs et de notre histoire.

C’est pourquoi nous ne réagissons pas seulement à la réalité objective.

Nous réagissons à une réalité déjà filtrée.

Le Culbuto VR® permet de représenter cette idée de manière simple :

• sélection ;
• distorsion ;
• généralisation.

Ces mécanismes sont naturels.

Ils deviennent problématiques lorsqu’ils produisent des biais rigides qui enferment la personne dans une lecture répétitive du monde.

Dans le modèle ABC, le travail commence souvent à partir de la situation et de la pensée associée.

Mais dans la pratique, cette pensée est déjà le résultat d’un traitement de l’information.

Par exemple, une personne qui a souvent été critiquée peut repérer très vite les signes de jugement.

Une personne qui a été abandonnée peut être très sensible aux silences.

Une personne perfectionniste peut remarquer immédiatement ce qui n’est pas encore terminé.

Le Culbuto VR® aide à comprendre pourquoi certaines pensées apparaissent plus facilement que d’autres.

Il ne remplace pas le modèle ABC.

Il l’éclaire.

Le modèle ABC peut être utilisé comme un exercice d’auto-observation.

Il ne s’agit pas de remplir des tableaux toute la journée, ni de tout analyser en permanence.

L’objectif est de choisir une situation précise, puis de ralentir le processus pour mieux comprendre ce qui s’est passé.

Commencez par choisir une situation récente.

Elle doit être précise.

Évitez les formulations trop générales comme :

« Je suis stressé au travail. »

Préférez :

« Ce matin, mon responsable m’a envoyé un message à 8h30 pour me demander où en était le dossier. »

Plus la situation est précise, plus l’observation sera utile.

Demandez-vous :

• Qu’est-ce que je me suis dit à ce moment-là ?
• Quelle phrase est apparue dans ma tête ?
• Quelle image mentale ai-je eue ?
• Qu’ai-je imaginé ?
• Qu’ai-je anticipé ?
• Quelle conclusion ai-je tirée ?

Notez les pensées telles qu’elles apparaissent.

Même si elles semblent exagérées.

Même si elles semblent irrationnelles.

Même si vous savez intellectuellement qu’elles ne sont pas totalement justes.

L’objectif est d’observer, pas de censurer.

Demandez-vous ensuite :

• Qu’ai-je ressenti ?
• Quelle émotion était la plus présente ?
• Quelle était son intensité ?
• Où l’ai-je ressentie dans mon corps ?
• Qu’est-ce qui s’est passé physiquement ?
• Ma respiration a-t-elle changé ?
• Mon niveau de tension a-t-il augmenté ?

Cette étape est importante, car elle reconnecte la pensée au vécu réel.

Une pensée n’est pas seulement une idée.

Elle produit une expérience émotionnelle et corporelle.

Enfin, demandez-vous :

• Qu’ai-je fait ensuite ?
• Qu’ai-je évité de faire ?
• Ai-je cherché à me rassurer ?
• Ai-je contrôlé quelque chose ?
• Ai-je repoussé une action ?
• Ai-je attaqué, fui, cédé ou me suis-je tu ?
• Ce comportement m’a-t-il aidé à court terme ?
• Qu’a-t-il produit à long terme ?

Cette dernière question est souvent décisive.

Certains comportements sont efficaces immédiatement, mais entretiennent le problème dans la durée.

Le modèle ABC permet de les repérer plus clairement.

Le modèle ABC est très utile.

Mais il ne suffit pas toujours.

Certaines réactions ne se comprennent pas uniquement à partir d’une pensée actuelle.

Elles peuvent être liées à l’histoire de la personne, à des blessures anciennes, à des traumatismes, à des schémas relationnels, à des loyautés familiales ou à des réactions corporelles très rapides.

C’est pourquoi le modèle ABC doit être utilisé comme une porte d’entrée, pas comme une explication unique de tout le fonctionnement humain.

Il arrive qu’une personne sache parfaitement que sa pensée est exagérée, mais qu’elle continue à ressentir l’émotion avec la même intensité.

Par exemple :

« Je sais bien que je ne suis pas en danger, mais mon corps réagit quand même. »

Dans ce cas, il peut être nécessaire de travailler aussi avec le corps, les émotions, l’histoire personnelle ou les expériences passées.

Le modèle ABC reste utile, mais il doit être intégré dans une approche plus large.

Identifier une pensée automatique est une étape importante.

Mais la Transformation demande souvent de l’expérimentation.

C’est pourquoi les TCC utilisent aussi :

• la restructuration cognitive ;
• les expériences comportementales ;
• l’exposition progressive ;
• l’activation comportementale ;
• les exercices entre les séances ;
• la prévention des rechutes.

Le modèle ABC ouvre la porte.

Les autres outils permettent d’avancer plus loin.

Le modèle ABC constitue la première base de cette série.

Il permet ensuite de mieux comprendre les autres articles de la rubrique.

Vous pouvez poursuivre avec :

• Les pensées automatiques : ces phrases intérieures qui influencent nos réactions
• Les distorsions cognitives : quand notre cerveau déforme la réalité
• La restructuration cognitive : apprendre à questionner ses pensées
• Le journal des pensées : observer ses réactions au quotidien
• Les croyances profondes : ces convictions invisibles qui orientent notre vie
• Les expériences comportementales : tester de nouveaux fonctionnements
• L’exposition progressive : dépasser ses peurs étape par étape

Vous pouvez également découvrir les applications concrètes des TCC :

• TCC et anxiété
• TCC et stress
• TCC et burn-out
• TCC et confiance en soi
• TCC et affirmation de soi

Non. Le modèle ABC montre que les pensées jouent un rôle important, mais elles ne sont pas les seules composantes du fonctionnement humain.

Les Émotions, le Corps, les Comportements et le contexte influencent également nos réactions.

Le modèle ABC sert à clarifier les liens entre ces éléments, pas à réduire toute la personne à ses pensées.

Oui, il peut être très utile pour comprendre l’anxiété.

Il permet d’identifier les situations qui déclenchent l’inquiétude, les pensées automatiques associées, les réactions corporelles et les comportements d’évitement ou de contrôle qui entretiennent parfois le problème.

Oui, il peut être utilisé comme outil d’auto-observation.

Cependant, lorsque les réactions sont très intenses, anciennes ou répétitives, un accompagnement peut être utile pour repérer les mécanismes plus profonds et construire des changements progressifs.

Le modèle ABC est la grille de compréhension.

Le journal des pensées est un outil pratique qui permet d’appliquer cette grille à des situations concrètes du quotidien.

Autrement dit, le journal des pensées utilise souvent la logique du modèle ABC.

Non.

L’objectif n’est pas de supprimer les émotions.

Les émotions sont utiles.

Le modèle ABC permet plutôt de mieux comprendre ce qui les déclenche, comment elles s’expriment dans le corps et quels comportements elles entraînent.

Parce que comprendre ne suffit pas toujours.

Un fonctionnement peut être ancien, automatisé et renforcé par de nombreuses expériences.

Il peut donc demander de la répétition, des exercices, des expériences nouvelles et parfois un accompagnement pour évoluer durablement.

Le modèle ABC est l’un des outils les plus simples et les plus puissants pour commencer à comprendre le fonctionnement humain.

Il montre qu’entre une situation et une réaction, il existe une étape essentielle : l’interprétation.

Cette interprétation influence ensuite les Émotions, le Corps et les Comportements.

Comprendre cette chaîne permet de sortir progressivement de l’automatisme.

Vous ne choisissez pas toujours les situations que vous traversez.

Mais vous pouvez apprendre à mieux observer ce qu’elles activent en vous.

C’est souvent à cet endroit que commence le changement.

Non pas dans le jugement.

Mais dans la clarté.

Non pas dans la lutte contre soi.

Mais dans la compréhension de ses fonctionnements.

Si vous vous reconnaissez dans certaines boucles décrites dans cet article — pensées envahissantes, anxiété, stress, évitement, perfectionnisme, difficulté à poser des limites ou tendance à vous épuiser — un accompagnement peut vous aider à y voir plus clair.

Un premier échange permet de comprendre votre situation, d’identifier les mécanismes qui se répètent et de voir quelles pistes de travail seraient les plus adaptées.

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